CDMV | Woche 5 - Deload Woche, alles was du darüber wissen musst.

 

 

In diesem Review geht es um:

 

-       Deload Woche

-       Ernährung, Regeneration, Gewicht, ...

-       Struggle - Fehler, aus denen ich lernen durfte 

-       Ausblick

 

Nach den letzten vier harten Vorbereitungswochen (hier gehts zu den letzten Wochen) auf die deutsche Meisterschaft im Calisthenics und StreetWorkout, stand diese Woche eine Deload Woche auf dem Plan. Diese Maßnahme war bitter notwendig, da ich nach dem Wettkampf in Zürich gut im Arsch war und die letzten vier Wochen Training gut merkte. Dementsprechend war diese Woche sehr entspannt. Die Trainingseinheiten waren jeweils nach 45 – 60 Min. erledigt. Heute fühle ich mich schon sehr erholt und kann wieder Vollgas angreifen.

 

DELOAD WOCHE

 

Eine Deload Woche ist eine Trainingswoche, bei der du das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität verringerst, um dem Körper die Regeneration zu geben, die er benötigt.

 Es gibt mehrere Ansätze, eine Deload Woche durchzuführen. Du kannst z.B. die Arbeitssätze, das Arbeitsgewicht oder die Wiederholungen verringern. Du kannst diese Faktoren natürlich auch kombinieren, das ist dir überlassen. Das Wichtigste ist jedoch, dass du das gesamte Trainingsvolumen auf ca. 50 -70% verringerst. Wir haben das so geregelt, dass ich von allen Übungen nur 2 Sätze gemacht habe und teilweise mit verringertem Gericht gearbeitet haben. 

 

Warum?

Eine Deload Woche wird meist dann durchgeführt, wenn ein intensiver Trainingszyklus voraus ging. In meinem Fall waren es vier Wochen intensives Training. Ich habe mich schlapp, antriebslos und müde gefühlt. Zudem bemerkte ich, wie hier und da die Schulter zwickte und Bänder gereizt waren. Das sind eindeutige Merkmale, mit dem Training vom Gas zu gehen, da mein Körper Regeneration benötigt.

Hier kommt die Deload Woche ins Spiel. Durch die verringerte Intensität, kannst du den Fokus auf deine Technik legen. Zudem aktivierst du durch das Training die Proteinsynthese und förderst die Durchblutung der Muskulatur und musst nicht komplett auf das Training verzichten.

 

Wann solltest du eine Deload Woche einplanen? 

Eine Deload Woche wird immer am Ende eines Trainingszyklus gemacht, deshalb empfehle ich dir, alle 5-6 Wochen eine Deload Woche einzuplanen. Spätestens wenn du dich schlapp fühlst oder mit dem Training stagnierst und keine Fortschritte mehr machst, dann ist es höchste Zeit eine Deload Woche zu integrieren. Das kann Wunder bewirken ;).

 

ERNÄHRUNG, REGENERATION, GEWICHT,...

 

Das Gewicht stagniert aktuell etwas, da ich mir mit dem essen echt schwer tue. Der Durchschnitt von dieser Woche liegt bei 73,7 Kg, also 200 g weniger als letzte Woche. Trotz der verringerten Trainingsbelastung, geht das Gewicht nicht nach oben. Daher wird kommende Woche wieder ordentlich gegönnt, damit das Ziel von 75 Kg erreicht werden kann. 

Dafür ist der Schlaf on Point. Diese Woche waren es 8,15 h / Nacht, die wirklich notwendig für die Regeneration waren.

 

 

STRUGGLE 

Diese Woche sind mir keine großen Fehler passiert, daher gibt es dieses mal nichts zu erzählen :D. Man merkt, dass man langsam in eine gute Routine rein kommt und aus den Fehlern gelernt hat. 

 

AUSBLICK

Kommende Woche gibt es einen neuen Trainingsplan von Coach Tonio. Mal sehen, was er alles verändert. Deshalb gehe ich nächste Woche auf den neuen Plan ein.

 

Wenn dich ein Thema speziell interessiert, dann kannst du das gerne in die Kommentare schreiben! Ich freue mich auf die nächsten Wochen

 

Dein Flex

 

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