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Der Calisthenics Trainingsprogramm Guide für Anfänger - Was ist der perfekte Trainingsplan für mich?

Du möchtest mit Calisthenics anfangen, aber weißt nicht, welcher Trainingsplan der beste für dich ist? Das kann ich sehr gut verstehen, da es endlos verschiedene Meinungen gibt. Aus diesem Grund möchte ich mit dir heute ein Assessment - Center durchlaufen, damit du am Ende des Artikels genau weißt, welches Trainingsprogramm das Richtige für dich ist. 

 

Als erstes sollte dir bewusst sein, auf welchem Leistungslevel du aktuell stehst. Das ist nahezu der Wichtigste Aspekt, denn mit diesem Wissen kannst du dir deine Ziele stecken. Hier ist es wichtig, dass du dir sinnvolle Ziele setzt. Ich zeige dir anhand von einem positiven und negativen Beispiel, was sinnvolle Ziele sind.

 

Negatives Beispiel:

Du bist noch nicht in der Lage einen sauberen Klimmzug auszuführen und hast dir als Ziel den Muscleup gesteckt. Klar, das kannst du machen, aber das ist ein sehr langer Weg, was sehr schnell demotivierend sein kann.

Besser wäre:

Du bist noch nicht in der Lage einen sauberen Klimmzug auszuführen und dein erstes Ziel ist einen schönen Klimmzug ohne Schwung und Kipping zu meistern. Das nächste Ziel wäre die Anzahl der Klimmzüge auf fünf Wiederholungen zu erhöhen, dann auf zehn und dann wäre der logische nächste Schritt den Muscleup zu erlernen. Dadurch feierst du immer wieder Erfolge und die Motivation bleibt enorm hoch. Außerdem hast du dann das Prinzip des progressiven Krafttrainings verstanden, was die Basis für Calisthenics ist.

 

ASSESSMENT - CENTER

 

Bei dem Assessment - Center ist es wichtig, dass du ehrlich zu dir bist! Nur wenn du die Übungen genau so langsam und kontrolliert ausführen kannst, wie es dir in den Videos gezeigt wird, kannst du die Übung. Kein Kipping, kein Schwingen, kein Momentum, kompletter Bewegungsablauf!

 

Starte mit einem kleinen Warmup, dann beginnen wir mit der ersten Übung.

 

Liegestütze

Bist du in der Lage eine Liegestütze mit der gezeigten Form auszuführen?

 

Formanspruch:

  • Kompletter Körper unter Spannung, kein Hohlkreuz (Hollow Body Position)
  • Voller Bewegungsradius, Nase bis zum Boden

Wenn du keine Liegestütze geschafft hast, ist das absolut kein Problem! Im Gegenteil, das sollte ein Ansporn sein, es zu ändern! Mit dem "Handle Your Body" - Level 1 Trainingsprogramm arbeitest du gezielt und strukturiert an deinen Schwächen. Bald werden Liegestütze kein Problem mehr für dich darstellen!

Hier geht's zu deinen ersten Liegestützen!

 

Wenn die Liegestütze für dich kein Problem sind, dann geht es jetzt weiter mit Klimmzüge und Dips. 

Bei diesen Übungen bitte ich dich, jeweils so viele Wiederholungen zu machen, wie du kannst.

 

Dips

Bist du in der Lage einen Dip mit der gezeigten Form auszuführen? Wenn ja, wie viele Wiederholungen schaffst du?

 

Formanspruch:

  • Ganzer Körper unter Spannung, kein Hohlkreuz (Hollow Body Position)
  • Füße ausgestreckt, nicht über Kreuz
  • Füße unter oder leicht vor dem Körper, während der kompletten Bewegungsausführung
  • Ellenbogen bleiben am Körper während der kompletten Bewegungsausführung
  • Oberkörper senken, bis zwischen Oberarm und Unterarm 90 Grad sind

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Klimmzug

Bist du in der Lage einen Klimmzug mit der gezeigten Form auszuführen? Wenn ja, wie viele Wiederholungen schaffst du?

 

Formanspruch:

  • Ganzer Körper unter Spannung, kein Hohlkreuz (Hollow Body Position)
  • Füße ausgestreckt, nicht über Kreuz
  • Füße unter oder leicht vor dem Körper, während der kompletten Bewegungsausführung
  • Aus dem Deadhang starten
  • Kinn über die Stange
  • Kein Momentum, kein Kipping, kein Schwingen, etc.

Wenn du noch nicht in der Lage bist, die eine oder beide Übungen zu machen, dann solltest du mit dem "Handle Your Body" - Level 2 Programm daran arbeiten. In diesem Trainingsprogramm wirst du gezielt stärker, damit die Klimmzüge und Dips kein Problem mehr für dich darstellen. 

Hier geht's zu deinen ersten Klimmzügen und Dips

 

Wenn du bei den Klimmzügen und Dips in einem Wiederholungsbereich von 1 - 5 Wiederholungen bist, kannst du stolz auf dich sein, denn jetzt bist du in der Lage, an deinem ersten Calisthenics Skill zu arbeiten. Für die fortgeschrittenen Skills, wie den Muscleup, Human Flag, etc. solltest du in den Bereich > 8 Wiederholungen sein. 

Das "Handle Your Body" - Level 3 Programm macht dich zum Calisthenics Athleten. Du bildest eine solide Basis, mit 8-10 Klimmzügen und Dips und lernst deinen ersten Calisthenics Skill!

Werde zum Calisthenics Athlet

 

Falls du schon in einem höheren Wiederholungsbereich trainierst  > 8 Wiederholungen, bist du bereit für die fortgeschrittenen Skills! Wenn du diesbezüglich Hilfe benötigst kannst du dich gerne bei mir melden und wir schauen, dass du so smart und effizient wie möglich deine Ziele erreichst.

Hier geht's zu den Skills

 

Ich hoffe, du hast etwas über deine Stärken und Schwächen lernen können und weißt wo du stehst und was dein nächstes Ziel sein wird!

 

Wenn du noch Fragen hast, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben.

 

Sportliche Grüße

 

Flex

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