· 

Wie schaffe ich einen Klimmzug? Mit diesen 5 Übungen wirst du deinen ersten Klimmzug meistern

 

 

Der Klimmzug ist die beste Übung, um den Rücken ganzheitlich zu trainieren. Bei dem Klimmzug wird nicht nur der Rücken, sondern auch die Schultern und die Arme trainiert. Durch verschiedene Griffvariationen kannst du einzelne Muskelgruppen gezielt ansprechen. Jetzt fragst du dich vielleicht, was ist, wenn ich noch nicht in der Lage bin, einen Klimmzug auszuführen? Damit du dir diese Frage nicht länger stellen musst, zeige ich dir in diesem Beitrag fünf verschiedene Übungen vor, damit du stärker wirst und bald deinen ersten Klimmzug schaffst.

 

#1 Australian Pullup / Rudern

Der Australian Pullup ist eine Bodyweight Übung, bei der du ein Sling Trainer oder ein ähnliches Equipment benötigst. Du hältst dich an den Griffen fest und lehnst dich zurück, um in eine Schräglage zu kommen, dabei sind deine Arme gestreckt. Das ist die Ausgangsposition für die Übung. Als nächstes spannst du deinen ganzen Körper an und startest die Bewegung, in dem du deine Schulterblätter nach hinten unten zusammenziehst. Aus dieser Position ziehst du die Griffe zu deiner Brust. Anschließend lässt du deinen Körper wieder ab, um in die Ausgangsposition zu kommen. Die Füße bleiben bei der kompletten Bewegung am Boden. Die Australian Pullups lassen sich sehr leicht in der Intensität verändern. Je weiter du mit deinen Beinen nach „vorn“ läufst und deinen Körper in eine waagerechte Position bringst, desto schwerer wird die Übung. Dein Ziel sollte sein, direkt unter dem Sling Trainer zu liegen, denn dann hast du die schwerste Progression erreicht.

 

 

Erhalte immer die neuesten Blogartikel, Infos und Angebote rund um Calisthenics!

* indicates required

#2 Superman Pullups

Die Superman Pullups sind eine gute Übung, um die Bewegung eines Klimmzuges zu trainieren, wenn du keine Stange zur Verfügung hast. 

Man benötigt lediglich ein dünnes Resistance Band oder ein Terra Band. Um die Übung auszuführen musst du dich mit dem Bauch auf den Boden legen. Anschließend streckst du deine Arme nach vorne und greifst schulterbreit das Resistance Band. Als nächsten Schritt hebst du deine Beine und deine Arme vom Boden ab, damit nur noch dein Bauch und Becken auf dem Boden aufliegen. Aus dieser Position ziehst du das Band auseinander und bringst es zu deiner Brust. Anschließend streckst du deine Arme, damit du wieder in die Ausgangsposition kommst. Das Band bleibt die ganze Übung auseinander gezogen. Dein Gesicht schaut während der Übung auf den Boden, damit du deine Wirbelsäule in einer neutralen Position hältst.

 

#3 Aktiver/ Passiver Hang

Hängen im Allgemeinen ist das wichtigste Element für den Klimmzug. Daher solltest du das Hängen mit in dein Training einbauen, wenn du nicht länger als 60 Sekunden am Stück an der Stange hängen kannst.

Ist diese Basis geschaffen, gehen wir einen Schritt weiter und aktivieren die Schulterblätter. Wir ziehen die Schulterblätter nach hinten unten zusammen (wie beim Australian Pullup). Eine so genannte Scapulla Retraktion. Diese Bewegung wird mit geraden Armen ausgeführt. Das bedeutet, nur die Schultern werden aktiviert, um die Bewegung auszuführen. 

Warum ist diese Übung so wichtig? Diese Schulteraktivierung ist die Basis für einen Klimmzug. Jeder Klimmzug startet mit der Aktivierung der Schulterblätter. 

 

 

#4 Assisted Pullup

Ist die Grundlage mit dem aktiven Hang gelegt, ist der nächste Schritt die Pullups mit einem Resistance Band zu trainieren. Ich sage bewusst, erst wenn die Basis des aktiven Hangesvorhanden ist! Das Resistance Band unterstützt dich von unten heraus, aus dem passiven Hang, am stärksten. Das bedeutet du benötigst sehr wenig Kraft für die Schulteraktivierung. Wenn du jetzt kein Fokus auf die Schulteraktivierung legst, wird das dein WEAK POINT und du wirst keinen stabilen Schultergürtel bekommen. Spätestens wenn du die ersten Pullups ohne Band machst, wirst du merken, dass du kaum oder gar nicht aus dem passiven Hang heraus kommst.

 

#5 Exzentrische Pullup

Als letzte und schwierigste Übung stelle ich dir den exzentrischen Pullup vor. Bei dieser Variante des Pullups trainierst du bewusst nur die negative Bewegung. Diese Übung machst du am besten an einer etwas niedrigeren Stange. Dabei startest du dich mit dem Kinn über der Stange und lässt deinen Körper so langsam wie möglich ab, bis du im passiven Hang angekommen bist. Die Übung ist enorm effektiv, da du deine maximale Kraft einbringen kannst.

 

Mit diesen fünf Übungen steht deinem Klimmzug nichts mehr im Weg. Auf was wartest du noch? Los geht's!

 

Wenn dir der Artikel weitergeholfen hat, wäre es sehr cool von dir, wenn du ihn mit deinen Freunden teilst, damit er auch ihnen helfen kann.

 

Vielen Dank, dass du vorbei geschaut hast.

 

Sportliche Grüße

Flex

Kommentar schreiben

Kommentare: 0