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Ernährungsgrundlagen Teil 2/2 (IIFYM)

 

 

In dem letzten Beitrag Ernährungsgrundlagen Teil 1/2 haben wir die Basis geschaffen, um zu verstehen was Makros sind und wie man eine Kalorienbilanz bildet (Falls du den Beitrag noch nicht gelesen hast, kannst du das hier tun.) Mit dieser Grundlage ist es einfacher zu verstehen, wie man abnehmen bzw. zunehmen kann. 

 

Jede Person hat einen individuellen Kalorienverbrauch, welcher von verschiedenen Faktoren abhängig ist. Diesen Kalorienverbrauch solltest du ermitteln, um deine Kalorienzunahme danach auszurichten. (Wie du das machst, kannst du in dem letzten Beitragnachlesen.)

 

Um an Gewicht zu zunehmen musst du in den sogenannten Kalorienüberschuss gehen. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du täglich verbrauchst. Angenommen du verbrauchst täglich 2.000 Kcal und nimmst 2.500 Kcal zu dir. Dann bist du 500 Kcal im Überschuss. Das ist letztendlich überschüssige Energie, die dein Körper zur Verfügung hat. Es gibt viele Faktoren, wie diese Energie gespeichert wird. Einfach erklärt wird diese Energie im Körper in Form von Muskelmasse und Fettmasse gespeichert. Das bedeutet, wenn du trainierst wird ein großer Teil der überschüssigen Energie in Muskelmasse umgewandelt und der restliche Teil in Fettmasse. Daher ist es nicht möglich reine Muskulatur aufzubauen. Im Kalorienüberschuss nimmst du automatisch auch an Fett zu, was sich nicht vermeiden lässt. 

 

Um abzunehmen musst du in das sogenannte Kaloriendefizit gehen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du täglich verbrauchst. Zurück zu unserem Beispiel mit dem täglichen Kalorienverbrauch von 2.000 Kcal. Angenommen du nimmst jetzt nur noch 1.500 Kcal durch Nahrung zu dir, dann bist du 500 Kcal im Kaloriendefizit. Dein Körper benötigt aber 2.000 Kcal um zu funktionieren, deshalb greift er als erstes auf deine Fettreserven zurück und generiert daraus die Energie, die er benötigt. Zu dem greift er auch auf deine Muskelmasse zu, bis er die Energie verbraucht hat, die er benötigt. Deshalb ist es ziemlich einfach in der Diät Fett abzubauen. Jedoch wirst du in der Diät auch immer einen Teil Muskelmasse verlieren. Das kannst du ein wenig beeinflussen, in dem du deinem Körper eine erhöhte Proteinzufuhrt gibst und weiterhin ins Training gehst.

 

Um zu wissen, wie viel Kalorien dein tägliches Essen hat, empfehle ich dir für einen Monat dein Essen zu tracken. Das kannst du ganz einfach mit einer App, wie zum Beispiel MyFitnessPal machen. Das ist essentiell, um ein Gespür für Lebensmittel und Ihre Kalorien zu bekommen. Dann garantiere ich dir die Erfolge, die du dir schon seit Jahren erhoffst! 

 

MAKROVERTEILUNG

 

Grundsätzlich ist zu sagen, dass es verschiedene Ansätze der Makroverteilung gibt. Ich gehe deshalb auf das Grundprinzip der Makroverteilung ein und stelle dir ein paar verschiedene Möglichkeiten vor. 

Zu aller erst solltest du deinen Kalorienverbrauch ermitteln und deine Ziele definieren. Möchtest du zunehmen ober abnehmen? 

 

Angenommen du möchtest zunehmen, Muskeln aufbauen und hast einen Kalorienverbrauch von 2.500 Kcal (Körpergewicht 75 Kg). Somit solltest du in den Kalorienüberschuss gehen und ca. 2.750 Kcal  – 3.000 Kcal zu dir nehmen. Um Muskelmasse zu zunehmen, ist die Proteinzufuhr entscheidend. Deshalb solltest du 1,5 – 3 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen.

 

 

Somit haben wir schon die ersten 600 Kcal verplant. Als nächstes plant man die Fette ein. Die Fette sind sehr wichtig, da sie deinen Hormonhaushalt regeln. Aus diesem Grund ist es nicht zu empfehlen, sehr wenig Fette zu sich zu nehmen oder ganz auf Fette zu verzichten. In diesem Beispiel rechnen wir mit 1 g – 1,5 g Fett pro Kilo Körpergewicht.

  

 

Nach den Fetten bleiben noch die Kohlenhydrate übrig, mit denen wir auf unsere Gesamtkalorien kommen. Die können wir durch eine einfache Rechnung ermitteln:

 

 

Mit den Kohlenhydraten kommen wir genau auf die 2.750 Kcal. 

Die Makroverteilung ist lediglich ein Beispiel, wie man so eine Rechnung angeht. Angenommen, du bist ein schlechter Esser, dann kannst du auch mehr Fette zu dir nehmen, da sie eine höhere Kaloriendichte haben als Kohlenhydrate.

 

Low Carb, No Carb oder Low Fat basieren auf diesem Prinzip. Man „schraubt“ jeweils das Makro runter auf welches man verzichten möchte. Das muss jeder für sich selbst entscheiden, wie man am besten zu recht kommt. Ich bin zum Beispiel kein Fan von wenig/keinen Kohlenhydraten, da ich keine Power im Training habe. 

 

Wenn du abnehmen möchtest, machst du letztendlich genau das gleiche, außer das du dich im Kaloriendefizit befindest. Hier ist wichtig, dass du eine erhöhte Proteinzufuhr hast, dass deine Muskelmasse so gut es geht erhalten bleibt. Hier kannst du mit 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht rechnen. Als nächstes kannst du die Fette etwas runter fahren und mit 0,6 – 1 g pro Kilo Körpergewicht rechnen und den Rest der Kalorien mit Kohlenhydrate auffüllen.

 

Bei Fragen kannst du mir gerne eine Nachricht auf Instagram (flex.st) oder eine Email schreiben. 

 

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