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Ernährungsgrundlagen Teil 1/2 (IIFYM)

 

  

In Deutschland ist es Pflicht auf jeder Lebensmittelverpackung die Kalorienanzahl anzugeben. Jeder kennt die Angabe „Kcal“, doch viele Wissen nicht was es bedeutet, für was es steht und wie es sich zusammensetzt. Aus diesem Grund, gehe ich heute auf die Frage „Was sind Kalorien und Makros“ genauer ein und erkläre dir, wie du deine Kalorienbilanz errechnest. Denn eine gesunde und leistungsorientierte Ernährung ist kein Hexenwerk. Dieser Artikel beruht auf dem System IIFYM - If It Fits Your Macro

 

Kalorien sind nichts anderes als eine Maßeinheit der Energie für unseren Körper. Das bedeutet, Kalorien liefern unserem Körper Energie und sind somit eine Maßeinheit, die wiedergibt, wie viel Energie unser Körper durch ein Lebensmittel geliefert bekommt. Analog dazu sind Kalorien die Angabe, wie viel Energie der Körper verbraucht, z.B. im Training, beim Schlafen oder bei einem Spaziergang.

 

Der Körper muss Kalorien beziehen, damit er an die Energie kommt und das macht er aus drei verschiedenen „Baugruppen“. Diese „Baugruppen“ werden Makronährstoffe (kurz Makros) genannt. Die Makros sind zum einen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß oder auch Proteine genannt und ergeben die Kaloriengesamtanzahl. Daher kann man Kalorien und Makros nicht getrennt von einander betrachten, denn sie gehören immer zusammen!

 

Jeder Makronährstoff liefert dem Körper einen unterschiedlichen Kaloriengehalt. Dieser Kaloriengehalt wird pro Gramm des jeweiligen Makros angegeben, da es so einfacher zu rechnen ist:

 

1 Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper 4 Kalorien

1 Gramm Fett liefert dem Körper 9 Kalorien

1 Gramm Protein liefert dem Körper 4 Kalorien

 

Wie man sehen kann, sind die Fette, die kaloriendichteste Makronährstoffe, da man 2,25 Gramm Protein oder Kohlenhydrate essen kann, währenddessen man nur 1 Gramm Fett essen kann, um die gleiche Kalorienanzahl zu kommen. 

 

Um das ganze zu verdeutlichen, machen wir ein kleines Rechenbeispiel anhand von 100 Gramm Basmati Reis: 

 

 

Somit ergeben 100 Gramm Basmati Reis, 347 Kcal. Nach diesem Prinzip lassen sich alle Lebensmittel errechnen. Wenn du das verstanden hast und in Zukunft ein wenig darauf achtest, bekommst du sehr schnell ein Gefühl für Lebensmittel und ihre Kalorien. 

 

Tipp:Mit verschiedenen Apps, wie z.B. „MyFitnessPal“ kannst du ganz einfach deine Kalorien tracken und hast eine schöne Übersicht über die Makronährstoffe, die du zu dir genommen hast.

 

Auch wenn Kalorien tracken nichts für dich ist, empfehle ich dir das für 2-3 Wochen zu testen, damit du ein Gefühl für Lebensmittel und die dazugehörigen Kalorien bekommst. Dann wird dir vielleicht auch klar, weshalb du nicht abnimmst oder zunimmst.

 

Kalorienbilanz

 

Jede Person hat einen individuellen Kalorienverbrauch. Dieser hängt von verschiedenen Faktoren, wie das Aktivitätslevel, Körpermaße, Stoffwechsel, etc. ab. Das bedeutet, diese Faktoren bestimmen deinen täglichen Kalorienverbrauch. Wenn du also viel Sport machst, hast du automatisch einen höheren Kalorienverbrauch, als an Tagen an denen du kein Sport machst. Deshalb ist es sinnvoll nicht den täglichen Kalorienverbrauch zu betrachten, sondern eine Wochenbilanz zu erstellen.

 

Es gibt im Internet genügend Kalorienrechner, mit denen du deinen Kalorienverbrauch ausrechnen kannst. Hierbei ist jedoch zu sagen, dass es sich dabei nur um Richtwerte handelt, da die Rechner nicht sehr genau sind. (Empfehlung: Errechne deinen Kalorienverbrauch mit fünf verschiedene Rechner und bilde den durchschnitt daraus, dann wird dein Kalorienverbrauch etwas genauer).

 

Angenommen du hast einen täglichen Kaloriengrundumsatz von 2.000 Kcal und gehst drei mal die Woche zum Sport und verbrauchst dabei zusätzlich 500kcal. Dann würde die Rechnung für deine wöchentliche Kalorienbilanz wie folgt aussehen:

 

 

 

Somit hast du in einer Woche 15.500 Kcal verbraucht. Daraus kannst du jetzt deinen durchschnittlichen Tagesverbrauch errechnen, in dem du die verbrannten Kalorien der Woche durch sieben Tage dividierst.

 

 

 

Das bedeutet, du kannst jeden Tag 2.214 Kcal essen und würdest weder zunehmen noch abnehmen, weil du genau so viel zu dir nimmst, wie du verbrauchst. Die Kalorienzufuhr kannst du individuell gestalten. Entweder du isst jeden Tag konstant die 2.214 Kcal oder du isst an zum Beispiel drei Tagen mehr als die 2.214 Kcal und an den restlichen vier Tagen weniger. 

 

Wenn du an einem Tag zum Beispiel zum Essen eingeladen bist und mehr Kalorien zuführst als die 2.214 Kcal, ist das kein Problem. Dann  kannst du das an den Folgetagen ausgleichen, in dem du zum Beispiel jeweils 100 -200 Kcal weniger isst. So lange du am Ende der Woche wieder auf die 15.500 Kcal kommst, wirst du dein Gewicht halten. 

 

Nachdem jetzt die Basis geschaffen ist, gehe ich im nächsten Blogartikel darauf ein, wie du mit diesem System zu- bzw. abnehmen kannst und wie du die Makros am besten verteilen solltest, damit du deine Ziele am effizientesten erreichen kannst. 

 

Bei Fragen kannst du mir gerne eine Nachricht auf Instagram (flex.st) oder eine Email schreiben. Wenn du den zweiten Teil der Ernährungsgrundlagen, in dem ich darauf eingehen werde wie du zu- bzw. abnehmen kannst,  nicht verpassen möchtest, dann empfehle ich dir, dich in den Newsletter einzutragen.

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Beste Grüße

Flex

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