CDMV | Woche 2 - Meine Fehler

 

Die zweite Trainingswoche der Vorbereitung für die Deutsche Meisterschaft im Calisthenics & Street Workout ist geschafft. In diesem Review geht es um:

 

  •       Übungen + Assistenzübungen
  •       Regeneration, Ernährung, Gewicht
  •       Struggle - Fehler, aus denen ich lernen durfte
  •       Ausblick

 

Nachdem die erste Woche super verlaufen ist, war ich sehr gespannt wie die zweite Woche wird. Ich hatte die Trainingstage etwas anders eingeteilt, da das ein oder andere Event dazwischen kam, dadurch war der Rhythmus etwas verschoben, aber dazu bei „Struggle“ mehr.

 

ÜBUNGEN + ASSISTENZÜBUNGEN

 

Letzte Woche habe ich dir gezeigt, wie mein Training aktuell strukturiert ist. Falls du das noch nicht gelesen hast, kannst du das HIER nachholen. Heute möchte ich etwas genauer auf die einzelnen Übungen eingehen, die mich die Woche über begleiten. Der Fokus liegt natürlich auf den vier Grundübungen, die bei dem Wettkampf bewertet werden. Das sind Muscleup, Pullup, Dips und Back – Squats

 

Den Muscleup trainiere ich in sehr niedrigen Wiederholungsbereichen, um die Qualität der Bewegungsausführung mit Zusatzgewicht zu optimieren. Da es eine sehr komplexe Bewegung ist, arbeiten wir dafür mit mehr Sätze, um auf ein sinnvolles Volumen zu kommen, was super läuft aktuell. 

 

Bei dem Pullup arbeiten wir mit verschiedenen Varianten. Klar, die Basisübung ist der klassische Pullup, den trainiere ich aktuell in einem Wiederholungsbereich von 6-8 Reps auf RIR (Reps in Reserve) von 3-4, diese Woche mit einem Zusatzgewicht von 22,5 Kg. Um das Volumen zu erhöhen arbeiten wir zusätzlich mit Kadenzen, das bedeutet, ich verändere die Bewegungsgeschwindigkeit an verschiedenen Stellen. Zudem haben wir Chinups, Bizeps Curls, Rudern und Face Pulls eingebaut, um einzelne Muskeln spezifischer anzusprechen. Zudem arbeiten wir mit einarmigen Hängen und Leg Raises, um den Schultergürtel zu stabilisieren. Das sind dann die sogenannten Assistenzübungen. Diese Übungen können bei jedem anders sein, da sie im Idealfall genau auf deine Weakpoints ausgelegt sind.

 

Bei den Dips steht ebenfalls die Basisübung im Fokus. Die Dips mache ich in dem gleichen Weiderholungsbereich, wie die Pullups. Auch hier arbeiten wir mit Kadenzen. Assistenzübungen für den Dip sind zum einen, Overhead Presses, Chest Flys, Seitheben und Triceps Extensions. Die Assistenzübungen werden in einem höheren Wiederholungsbereich ausgeführt.

 

Wie letzte Woche schon angemerkt, sind die Squats, die größte Baustelle. Aus diesem Grund haben wir zwei Beintage im Programm. Dort arbeiten wir einmal mit Squats mit etwas weniger Wiederholungen, dafür mehr Gewicht und am zweiten Beintag dann mit weniger Gewicht, aber mehr Wiederholungen (Richtig ekelhaft, sage ich dir ). Auch hier ergänzen wir das Training mit Kadenzen ( Ebenfalls ekelhaft). Splitsquats, Kreuzheben,  Kossaksquat.... bringen Volumen in das Training. Durch mein verkürztes Bein, was auch in der Mobilität eingeschränkt ist, arbeiten wir hauptsächlich mit unilateralen Assistenzübungen. 

 

 

REGENERATION , ERNÄHRUNG & GEWICHT

 

Um nichts dem Zufall zu überlassen tracke ich täglich, die Dauer und Qualität von meinem Schlaf. Diese Woche habe ich im Durchchnitt 7,5 h geschlafen.  Das ist ganz Okay. Was ich enorm gemerkt habe, ist an Tagen an denen ich mehr Schlaf bekommen habe, war das Training auch besser. 

 

Da ich nicht so der große Esser bin, musste ich mich wirklich zwingen täglich auf 3200 Kalorien zu kommen.  Ich habe es leider nicht geschafft. Es waren letztendlich im Durchschnitt 2900 Kcal, was mir aber in die Karten gespielt hat, war die Klausuren Phase. Da ich den ganzen Tag am lernen war, habe ich natürlich weniger Kalorien verbraucht, als angedacht und deshalb konnte ich mein Ziel zuzunehmen erreichen. Ich bin in der Woche von 72,4 auf 72,9 Kg gekommen.

 

Die Apps, die ich verwende:

Schlaf tracken: Sleep Cycle (iOS)

Ernährung tracken: MyFitnessPal

 

STRUGGLE - Fehler, aus denen ich lernen durfte

 

Da nicht immer alles so verläuft, wie man es plant, heißt es flexibel zu sein. Das ging diese Woche direkt schon am Montag los, da wir Sonntag Nacht den Super Bowl geschaut haben und ich somit nur 4h Schlaf bekommen habe, bin ich Montag nicht ins Training gegangen, da ich zu sehr am Arsch war. Lag vielleicht auch an den 2-3 Bier am Sonntag, haha! -> Kein Bier vor einem Trainingstag

 

Am Freitag hatten wir dann die letzte Klausur und wir waren Mittags in der Lósteria Pizzaessen. Ich habe mir natürlich so eine ganze Pizza reingefahren, da ich ja auf meine Kalorien kommen muss :D und bin dann zwei Stunden später ins Training! Schlechteste Idee ever. Ich habe die ganze Zeit kämpfen müssen, nicht zu kotzen, da ich so vollgefressen war. HAHA. - > Nie wieder Pizza unmittelbar vor dem Training!

 

AUSBLICK

 

Kommende Woche werde ich dir meine Supplemente vorstellen, die mir zum Teil den Arsch retten. Ich werde den Fokus wieder auf die Regeneration legen, damit ich in jedes Training Vollgas starten kann. Das geht deutlich einfacher, da ich nicht mehr lernen muss und kommende Woche frei habe. 

 

Wenn dich ein Thema speziell interessiert, dann kannst du das gerne in die Kommentare schreiben! Ich freue mich auf die nächsten Wochen

 

Dein Flex

 

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Kommentare: 1
  • #1

    WeightedLover (Mittwoch, 13 Februar 2019 18:37)

    Klasse Blog, sehr interessant. Auch toll dass du dich von diesem unnötigen Beintraining nicht einschüchtern lässt �