Calisthenics Deutsche Meisterschaft Vorbereitung (CDMV) | Woche 1

 

 

Die erste Trainingswoche der Vorbereitung für die Deutsche Meisterschaft im Calisthenics & Street Workout ist in den Büchern. In diesem Review geht es um:

 

  •        Meinen Trainingsplan
  •        Meine Weak Point
  •        One Rep Max ( Wie du deinen ORM berechnen kannst)
  •        Regeneration, Ernährung, Gewicht ( welche Apps ich verwende)
  •        Community Frage: Wie kannst du dich für die Deutsche Meisterschaft anmelden?!
  •        Ausblick 

Letzte Woche Sonntag habe ich von Tonio (Coach) den ersten Plan bekommen. Wir haben uns auf fünf Trainingstage/ Woche geeinigt und werden das die nächsten Wochen fahren, um zu sehen, wie der Progress ist. 

 

TRAININGSPLAN:

Der Plan startet mit einem Oberkörpertraining mit dem Fokus auf den Muscleup. Trainingstag 2 ist ein Unterkörpertag, wobei der Fokus ganz klar auf der Steigerung meiner Squat Performance ausgelegt ist. Tag 3 ist Push – Day mit dem Fokus auf Dips. Tag 4 ist mein Lieblingstag und zwar Pull – Day :D.  Der fünfte Trainingstag ist ein weiterer Unterkörpertag mit höherem Volumen. Das ist gleichzeitig der ekelhafteste Tag :D haha. Ich bin gestorben, sage ich dir. 

 

Ich versuche die nächsten Wochen, die Tage an denen ich trainiere zu variieren, damit ich das Training perfekt in meinen Alltag integrieren kann. Aktuell bin ich in der Klausuren Phase und bin den ganzen Tag am lernen und konnte somit nur Abends trainieren. Deshalb war ich von Montag – Freitag jeden Tag trainieren. Ich muss sagen aufgrund des Splitts ging das sehr gut. Ich war extrem fit an den einzelnen Tagen. 

 

WEAK POINTS:

An meiner Squat Performance müssen wir am meisten arbeiten, da ich zwei unterschiedlich lange Beine habe, bin ich genetisch etwas eingeschränkt und daher ist das ganze etwas schwieriger. Mein rechtes Bein ist wesentlich schwächer als das Linke. Jedoch haben wir einen guten Weg gefunden, um das so gut wie möglich zu berücksichtigen. Unilaterale Übungen sind hier das Stichwort.  Des weiteren ist meine Squat – Technik ebenfalls ausbaufähig. „Gott sei Dank“ ist es nur das :D, denn die Muscleup, Pullup und Dip Technik ist ziemlich gut, dass wir daran nur an kleinen Stellschrauben drehen müssen, um die Technik noch effizienter zu gestalten.

 

 

ONE REP MAX:

Ich habe bei dem Muscleup einen ORM getestet und war bei 16 Kg. Bei den anderen Übungen habe ich das ORM berechnet. Was dementsprechend nur ein Anhaltspunkt ist und noch keine feste Hausnummer. Bei den Pullups liege ich bei ca. 50 Kg, Dips 65 Kg und Squats ca. 110 Kg. Aktuelles Körpergewicht: 72,5 Kg.

 

Wenn du deinen ORM der einzelnen Übungen berechnen möchtest, kannst du das hier machen: www.strengthlevel.com/one-rep-max-calculator

 

Ich bin gespannt, wie sich die Werte bis zur Deutschen Meisterschaft steigern.

 

Mein Ziel:

Muscleups: 25- 30 Kg

Pullups: 60 – 65 Kg

Dips: 80 Kg

Squat: 150 Kg

 

REGENERATION , ERNÄHRUNG & GEWICHT

Um nichts dem Zufall zu überlassen tracke ich täglich, die Dauer und Qualität von meinem Schlaf. Dementsprechend habe ich wieder angefangen meine Ernährung zu tracken. Damit ich weiß, wie sich die Ernährung auf mein Gewicht auswirkt, wiege ich mich jeden Morgen. 

 

Die Woche habe ich eine Bestandsaufnahme der verbrauchten Kalorien gemacht. Meine Wochenbilanz liegt bei ca. 2900 Kcal/Tag. (Hier kannst du nachlesen, wie du deine Kalorienbilanz berechnest). Ich möchte ca 0,3 Kg / Woche zunehmen, dazu benötigt es einen täglichen Kalorienüberschuss von ca 300 Kcal. Deshalb sollte ich kommende Woche täglich ca. 3200 – 3300 Kcal essen. Aktuell wiege ich 72,5 Kg und das Ziel sind 75 Kg.

 

Die Apps, die ich verwende:

Schlaf tracken: Sleep Cycle (iOS)

Ernährung tracken: MyFitnessPal

 

 

Community: Wie kann ich mich für die Deutsche Meisterschaft anmelden?

 

Mich würde interessieren wie und wo man sich für die deutsche Meisterschaft bewirbt, was für Voraussetzungen vorhanden sind und wie sich das generell mit der Anmeldung / Bewerbung für Competitions im Calisthenics verhält.

 

Für die Deutsche Meisterschaft kommt es auf die Competition an. Freestyle, Power und Endurance kann sich prinzipiell jeder anmelden. Beim Freestyle muss man meistens ein Video von seiner Performance einreichen und dann wird entschieden, ob man dem Level gerecht bist. Bei Power für dieses Jahr wurde diskutiert, dass man ebenfalls ein Video der ORM´s einsenden soll. Die stärksten Athleten werden genommen. Das ist jedoch noch nicht bestätigt. 

Grundsätzlich kommt es immer auf die Art und den Veranstalter der Competition an. Da gibt es noch ein breites Spektrum an Bewerbungsverfahren, da es keine einheitliche Linie gibt. Das gängigste ist jedoch, die Bewerbung per Video der Bestleistungen, was sich über die Zeit auch durchsetzen wird.

 

Ich werde jede Woche eine interessante Frage aus der Community beantworten. Du kannst mir über Instagram (flex.st), Email oder in die Kommentare schreiben.

 

AUSBLICK:

Für die Kommende Woche, wird der Fokus auf der Übungsausführung liegen und dem essen. Was für mich das größte Problem darstellt, da ich nie wirklich viel Hunger habe. Da sind 3200 Kcal eine sehr große Herausforderung für mich :D. Nächste Woche werde ich mehr auf die Übungen eingehen, die in meinem Plan integriert sind.

 

Wenn dich ein Thema speziell interessiert, dann kannst du das gerne in die Kommentare schreiben! Ich freue mich auf die nächsten Wochen

 

Dein Flex

 

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