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Das Calisthenics Magazin #20 - Trainingsplan Special + Termin zur Anmeldung für Regionals

Intro

 

Herzlich Willkommen zu der 20. Ausgabe des Calisthenics Online Magazins

 

 

  

 

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Überblick

 

 

Die Themen der vergangenen beiden Wochen (03.Feb. - 17.Feb.) im Überblick:

  • Neues von dem Strength & Skill Podcast
  • Neue Parks in der Bunderepublik
  • Alle Infos zur Anmeldung für die Regionals von FINAL REP 
  • Calisthenics Wettkampfkalender
  • Social Media Radar
  • Trainingsplanung Special - Was sind Intensitäten? Wie verwende ich sie richtig?
  • Calisthenics Hot Spot - Ghetto Workout e.V. - Dessau
  • Learning of the Week - Bigg Ricc
  • uvm.

 

Calisthenics News

Jesteburg benötigt noch 50.000€

 

Das Projekt "Jestepark" der Stadt Jesteburg in Nordrhein-Westfalen, steht kurz vor der Umsetzung. Im Rahmen des Projekts soll ein Calisthenics Park integriert werden. Aktuell stehen noch 50.000€ aus und die Gemeinde sucht nach Unterstützer, Sponsoren und Spenden. In der lokalen Kreiszeitung wird ausführlich über das Projekt berichtet. Hier kommst du zu dem Artikel.

 

 

Strength & Skill Podcast mit zwei neuen Folgen

 

Der Strength & Skill Podcast hat in den letzten beiden Wochen zwei neue Folgen veröffentlicht. In Episode 33 war der 19-Jährige Raphael della Schiava zu Gast. In der Folge haben Nik und Raphael über den bisherigen Werdegang des jungen Österreichers gesprochen und wie es dazu kam, dass er im vergangenen November in Spenge einen 132,5Kg schweren Dip raus gehauen hat. Hier kommst du zu der 33. Episode. Viel Spaß dabei.

 

In der 34. Episode waren dann weitere Gäste in dem S&S Podcast zu Gast. Mit Matthias Kegelmann, Manuel Kisilack und Billi Westside zu Gast. Das Gespann kann insgesamt über 40 Jahre Erfahrung aufweisen und darüber wurde in der neuesten Folge philosophiert. Hier kommst du zu der 34. Episode. Viel Spaß dabei.

 

 

Neu-Isenburg mit neuem Calisthenics Park & Angebot

 

Neu-Isenburg bei Offenbach hat eine neue Calisthenics Anlage errichtet. Ein ortsansässiger Sportler bietet ab dem 1.März jeden Sonntag um 16.30Uhr ein kostenloses Calisthenics Training an. Bei dem Training wird auf jedes Leistungslevel eingegangen. Falls Du aus der Region bist, kannst du dich hier über das kostenlose Angebot Informieren.

 

 

Calisthenics Park Einweihung in Gundelfingen

 

In Gundelfingen wurde vergangene Woche der erste Calisthenics Park in der Region eingeweiht. Ab sofort können die Anwohner Calisthenics an einer professionellen Anlage betreiben. Die Kosten der Anlage lagen bei ca. 30.000€. Hier geht es zu dem Artikel der Badischen Zeitung.

 

 

CDU und SPD lassen geplante Calisthenics Anlage platzen

 

Die CDU und die SPD haben das Projekt einer Calisthenics-Anlage in dem bayerischen Waldkraiburg platzen lassen. Die Anlage sollte in dem Süden der Stadt errichtet werden. Dieser Antrag wurde abgelehnt, es besteht jedoch Hoffnung, dass die Stadt als Alternative im Westen eine Calisthenics-Anlage bekommen soll. Es bleibt also  spannend. Hier geht es zu dem Artikel 

 

 

Hochschule Emden bietet Calisthenics Kurse an

 

Neu im Programm der Hochschule Emden ist ein Calisthenics Kurs. Dieser findet jeden Donnerstagabend um 18.00 Uhr statt. Hier kommst du zu der Anmeldung für den Kurs.

 

 

Calisthenics Competition

FINAL REP - Termin für die Anmeldung steht

 

 

Am kommenden Samstag, den 22.02.2020 um 10:00 Uhr öffnet das 14-tägige Anmeldefenster für die Regionals Nord, Süd, Ost und West. In diesem Zeitfenster kannst Du dich für dein Regional anmelden. Auf der Homepage www.final-rep.de findest du die Zuordnung der jeweiligen Bundesländer in die verschiedenen Regionen. 

Jedes Regional wird eine maximale Anzahl von 40 Athleten/Innen zugelassen. Das bedeutet jeder Gewichtsklasse (-66Kg -73Kg -80Kg -87Kg -94Kg 94+Kg/ Damen -60Kg 60Kg+) stehen von Beginn an fünf Startplätze zur Verfügung. Nach dem Ablauf der Anmeldeperiode, werden die Startplätze an die Athleten/Innen vergeben, die sich zuerst angemeldet haben. Jede weitere Anmeldung landet auf einer Warteliste und wird nachrücken, falls die Gesamtkapazität nicht erreicht wird. Ob Athleten/Innen von der Warteliste bei maximaler Kapazität bei einem anderen Regional starten kann, wird demnach geprüft. 

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du dich auf jeden Fall für deine Gewichtsklasse und dein Regional anmeldest. 

 

Calisthenics Wettkampfkalender

Trainingsplanung Spezial

 

Warum Grind dumm ist

 

In der heutigen Ausgabe erfährst du was Intensität ist, wie du sie planen kannst und warum reines Bodyweight Training auf lange Sicht deinen Fortschritt behindert.

 

Zu allererst müssen wir ein paar Begriffe klären, denn wie so oft gibt es nicht „die“ einfache Antwort, sondern es ist ein wenig komplexer. 

 

Wir unterscheiden zwischen relativer und absoluter Intensität. 

 

Absolute Intensität bezieht sich dabei immer auf dein 1RM, also das Gewicht, welches du maximal auf eine Wiederholung bewegen kannst. Durch sportwissenschaftliche Forschung haben wir Anhaltspunkte, wie viele Wiederholungen wir mit einer konkreten Prozentzahl des 1RM ausführen können. Die Daten können dabei wie folgt aussehen:

 

 

 

Demnach solltest du in der Lage sein mit 92% deines 1RMs 3 Wiederholungen zu schaffen. Diese Form der Intensitätsbestimmung macht es leichter Trainingspläne verschiedener Athleten miteinander zu vergleichen. Denn es ist nicht unbedingt relevant, ob dein 1RM bei 100kg oder 200kg liegt - die absolute Intensität wird sich bei den

meisten doch ähneln. Um Kraftzuwachs zu erreichen solltest du mit min. 80% deines 1RMs arbeiten. Wenn du also mehr als 10 Klimmzüge kannst, wirst du irgendwann nicht mehr wirklich stärker darin, da die Intensität einfach zu gering ist.

 

 

Da du ein intelligenter Athlet bist, weißt du, dass es nicht ratsam ist immer auf 100% zu trainieren. Das macht dein Körper einfach nicht lange mit: entweder du bist ausgebrannt, stagnierst, oder verletzt dich.

 

Also sei kein Dummie und trainiere mit relativer Intensität!

 

Diese gibt dir an, wie viele Wiederholungen du noch im Tank lässt. Es ist weder notwendig, noch besser, noch zielführend jeden Satz voll auszupowern. Denn der Effekt zwischen 4 Reps im Tank und 0 Reps im Tank ist annähernd gleich. Das Wichtigste:

 

Steigere dich von Woche zu Woche

 

Eine simple Progression wäre:

Woche 1: 4 Reps in Reserve (RIR)

Woche 2: 3 RIR

Woche 3: 2 RIR

Woche 4: 1 RIR

Woche 5: Deload

 

Somit stellst du sicher, dass du dich von Woche zu Woche in der Intensität steigerst und trotzdem nicht vollkommen ausbrennst, oder dich gar verletzt. Es handelt sich hierbei aber um eine stark vereinfachte Variante, genaueres weiß dein Coach. Wenn wir von einem 1RM von 120kg ausgehen, so könnte der Trainingsplan wie folgt aussehen:

 

Die beide Intensitäten nehmen also stetig zu, wobei die relative Intensität angibt wie „anstrengend“ ein Satz ist, und die absolute Intensität einen Überblick gibt, ob du dich im optimalen Rahmen für deine Ziele befindest.

 

 

 

 

Ich hoffe, du konntest wieder etwas lernen und fängst ggf. an deine Trainingsplanung zu überdenken.

Ich wünsche dir eine verletzungsfreie Saison!

Bis zum nächsten Mal!

Dein Tonio von TZ-Coaching

 

 

Social Media-Radar

 

YOUTUBE

 

 

MICHA SCHULZ zeigt dir in seinem neuesten Video, vier Übungen, wie Du stärker wirst, um den Handstand Pushup zu meistern oder zu verbessern. Viel Spaß mit dem Video.

 

 

FITNESS FAQ hat ein neues Video veröffentlicht, in dem er dir seine drei goldenen Regeln zeigt, wie du mit Calisthenics Muskeln aufbauen kannst. Viel Spaß dabei.

 

 

CALISTHENICS MOVEMENT geht in dem neu veröffentlichten Video auf drei sehr große und gängige Fehler von Calisthenics Anfängern ein. Falls du neu in dem Sport bist und dir bei den ein oder anderen Übungsausführungen  noch nicht sicher bist, dann solltest du dir das Video unbedingt anschauen. Viel Spaß dabei.

 

 

FLYTHENICS die Crew, bestehend aus Flying Korash, Latwist und Dion haben ein neues Video veröffentlicht, in dem sie darüber sprechen wer den Muscleup 540 und den Afro Tornado erfunden hat. Falls du keine Ahnung hast, was das für Skills sind, solltest du dir das Video unbedingt anschauen. Viel Spaß dabei. 

 

 

GORNATION hat ein "Best Of" Video von ihrem Power Calisthenics Athleten Mathew Blatt veröffentlicht. Mathew ist der wahrscheinlich stärkste Athlet in weighted Pullups und Dips, den es auf dieser Welt gibt. Falls du das nicht glaubst, solltest du dir das Video unbedingt anschauen. Viel Spaß dabei.

 

Calisthenics Hot Spots

Ghetto Workout e.V. - Dessau

Ghettoworkout e.V. - Use Your Body 

 

Alles begann 2010 mit dem Youtube-Video von Hannibal, welches mittlerweile über 10 Mio. Klicks hat und ihn beim Workout mit Flagge, Frontlever und Muscle Ups zeigt. Das waren zu dem Zeitpunkt Elemente, die man noch nie gesehen hat. Davon inspiriert, hingen die ersten Dessauer an Wäscheständern und versuchten eifrig Hannibal nachzumachen. Wir entdeckten den bereits seit Jahren in Dessau existierenden Park und bauten ihn nach unseren Vorstellungen um. Dabei waren wir gefühlt täglich am Platz und durch Mund zu Mund Propaganda wuchs die Teilnehmerzahl stetig bis wir an einen Punkt gekommen sind, an dem wir das ganze Strukturieren wollten.

 

2012 entschieden wir uns den Verein Ghettoworkout e.V. zu gründen.  Damals gab es den Begriff Calisthenics noch nicht, es hieß Street Workout oder eben Ghettoworkout. Im Verein wurde nicht nur der Sport vermittelt, sondern auch auf eine gesunde Lebensweise geachtet, sodass uns die "Außenwelt" schnell als Sekte betrachtet hat, die sich draußen bei Wind und Wetter Oberkörperfrei gegenseitig anschrien.  Wir trainierten hauptsächlich im Zirkel und zu zweit, um den Partner an seine Höchstleistung zu pushen. Der Spirit war genial, wir waren eine Familie und haben viele tolle individuelle Erfolgsgeschichten zu verzeichnen. Wir hatten des öfteren Besuch aus Bitterfeld und es war die logische Konsequenz eine Zweigstelle des Vereins an diesem Standort zu eröffnen.

 

Es hat nicht lange gedauert und wir konnten insgesamt mehr als 150 Mitglieder zu unserem Verein zählen. Wir besuchten Battles, haben Shows gemacht und gingen durch die lokalen Medien. In Sandersdorf konnten wir einen Parkbau durchsetzen und in Dessau unsere eigene Halle ausbauen. In Eigenleistung haben wir uns auf 120 qm einen eigenen Tempel geschaffen, ob das eine gute Entscheidung war, weiß ich bis heute nicht. Auch in Bitterfeld, wurde schnell eine Halle angemietet.  

 

Die WSWCF (World Street Workout & Calisthenics Federation) kam 2016 auf uns zu, mit der Anfrage zur Ausrichtung der Deutschen Meisterschaft. Wir haben dankend angenommen. Unser Ziel war und ist es immer noch, der Szene ein tolles Event zu bieten. 2017 bis 2019 haben wir die Deutsche Meisterschaft im Freestyle und Weighted Calisthenics bei uns in Dessau ausgerichtet. Tolle Sponsoren wie ViaFortis und Gornation haben diese Events möglich gemacht, auch außerhalb der Meisterschaft war immer Unterstützung für den Verein da, deshalb möchte ich diese dankend erwähnen. Bis heute haben wir mehr als 10 Übungsleiter ausgebildet und 6 Trainingsgruppen ins Leben gerufen, sodass du uns täglich in der Halle anfindest. Draußen finden außerdem viele freie Trainings statt.

Für Fragen zum Training schreib eine Mail an info@ghettoworkout.de , besuch unsere Website: http://ghettoworkout.de und folge uns auf Instagram @ghettoworkoutgermany 

 

Teaser:

 

Wir sind stolz 2020 in Kooperation mit Flythenics die Deutsche Meisterschaft im Freestyle Calisthenics ausrichten zu können! 

Wo? Commerzbank-Arena Frankfurt auf dem World Fitness Day! 

Wann? 18.07.2020 

 

Alle weiteren Informationen findest du in der kommenden Ausgabe des Magazins. 

 

 

Vielen Dank und Sport Frei

Stephan Heese Vereinsvorsitzender und Gründer des Ghettoworkout e.V.

 

Learnings of the Week

Das heutige Learning kommt von einem alten Hase aus der Calisthenics Szene. Riccardo aka Bigg Ricc gibt uns heute einen Einblick in sein größtes Learning. Viel Spaß dabei!

 

 

Diesen zauberhaften Sport betreibe ich nun schon etwas über 6 Jahre und durfte in dieser Zeit eine Menge fantastischer Menschen dadurch kennenlernen. So auch den Herausgeber dieses Magazins aka Flex. 

 

Seit meinem Start im Winter 2013 sind einige Monde vergangen und als Flex mir nun die Frage stellte, was mein größtes Learning während dieser Zeit gewesen ist, kann ich mit absoluter Sicherheit und geballter Dankbarkeit sagen: kontinuierliche menschliche Weiterentwicklung.

 

Nach kurzer Zeit im Calisthenics gründete ich den EFC Calisthenics (bis heute bin ich mir nicht sicher, wofür EFC stehen soll). Dieser Gruppe und dem späteren Verein, widmete ich all mein Herzblut und meine Hingabe. Dadurch lernte ich auch Monique kennen, mit deren und der Unterstützung vieler anderer grandioser Menschen der EFC rasant an Zuwachs gewann. 

 

Zu dieser Zeit war ich sehr ehrgeizig und fühlte mich schnell von anderen Meinungen angegriffen (Flex weiß wovon ich rede). Das Ergebnis: Konflikte, harte Auseinandersetzungen und zerbrochene Freundschaften. 

Später brachten Martin und ich Calisthenics nach Jena und bauten dort mit Unterstützung des Universitätssportvereins den Hochschulport in diesem Bereich auf. Auch hier geriet ich wegen meines Egos und meines überdurchschnittlichen Ehrgeizes mit den Leuten aneinander. 

In Folge dessen folgte die Phase des Abstand, der Selbstreflexion und der Einsicht, dass ich zwar das richtige wollte, aber meine Art die falsche war.

Nach X Stunden Meditation, guten Gesprächen und dem Verständnis meines Umfelds, betrachte ich die Dinge heute anders. Ich will nicht sagen, ich hätte zur Erleuchtung gefunden, aber ich bin auf einem guten Weg Frieden zu finden. 

Am Ende kann ich nur sagen, dass heute nicht da stehen würde, wo ich bin, wenn ich nicht diesen fantastischen Sport entdeckt hätte - mit all diesen unglaublichen Menschen, welche die Ehrlichkeit besaßen, mir einen Spiegel vorzuhalten. All die Skills (sowohl sportlich, als auch menschlich) über die ich heute verfüge, habe ich dieser fantastischen Community zu verdanken. Danke für die guten Arschtritte!

 

Was kann ich dir mitgeben:

 

⁃ Sei dankbar für deine Gesundheit. 

⁃ Erfreue dich jedes neuen Skills.

⁃ Schätze die Menschen, die den Mut besitzen, dir die Wahrheit zu sagen.

⁃ Denke daran - nichts ist selbstverständlich.

 

Massive Grüße 

Eurer Riccardo aka Bigg Ricc

 

Vielen Dank, dass du diese Ausgabe des Calisthenics Magazins gelesen hast. 

 

Die nächste Ausgabe erscheint am 02. März

  

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