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Das Calisthenics Magazin #16 - Trainingsplan Special - Trainingsvolumen

Das Calisthenics Magazin ist umgezogen. Du findest es ab sofort unter www.calisthenics-magazin.de Wir sehen uns dort!

Intro

Herzlich Willkommen zu der 16. Ausgabe des Calisthenics Online Magazins.

 

Gleich vorab muss ich dir mitteilen, dass das die letzte Ausgabe in diesem Jahr sein wird. Ich mache eine Woche Urlaub über die Feiertage ;). Am Montag, den 06.01.2020 geht es dann mit der 17. Ausgabe des Calisthenics Online Magazins weiter.

 

Am Ende dieser Ausgabe habe ich eine kleine Umfrage über das Magazin verlinkt. Es wäre super cool von dir, wenn du dir kurz 2-3 Minuten Zeit nehmen könntest, die Umfrage zu beantworten. Damit hast du die Möglichkeit das Magazin in Zukunft mitzugestalten.

 

Viel Spaß bei der neuen Ausgabe. 

 

 

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Überblick

 

 

Die Themen der vergangenen Woche (16.Dez. - 22.Dez.) im Überblick:

  • Neue Podcastfolgen
  • Calisthenics Competition - Stockholm Ergebnisse
  • Social Media Radar
  • Trainingsplan Special - Volumen
  • Learning of the Week - Deutscher Meister - Micha Schulz
  • Umfrage
  • uvm.

 

Calisthenics News

 

STRENGTH & SKILL PODCAST : 2019 RECAP

In der neuen Episode des Strength & Skill Podcast sprechen Nik und Denis über das Jahr 2019. Es werden über die größten Learnings des vergangenen Jahres gesprochen. Vor allem für Coaches und angehende Coaches eine interessante Folge. Hier geht es zu der neuen Episode.

 

DCSV VERÖFFENTLICHT JAHRESBERICHT

Um den Jahresbericht des DCSV zu lesen, bitte auf das Bild klicken.

 

 

Calisthenics Competition

 

STOCKHOLM

 

Vergangene Woche kamen die Ergebnisse der Reps&Power Competition aus Stockholm von dem Beast Of The Barzz Event online.

Die Disziplinen waren Bodyweight Muscleups, Dips +30 Kg, Pullup +20 Kg, Pushups +30 Kg.

Social Media-Radar

 

YOUTUBE

 

 

World Of Barheroes haben letzte Woche die Highlights von dem vorletzten World of Barheroes Undergroundleague Battle im Dezember veröffentlicht. Viel Spaß dabei.

 

 

Calisthenics Movement vergleichen in ihrem neuen Video verschiedene Militär-Fitness-Tests und deren Anforderungen. Viel Spaß dabei. 

 

 

Daniels Laizans hat einen neuen Vlog über sein Miami Trip veröffentlicht. In diesem Vlog geht es weniger um Calisthenics. Es geht mehr um "Roofing" und schöne Aufnahmen. Viel Spaß dabei. 

 

 

MICHA SCHULZ hat ebenfalls ein neues Video von seinem Training veröffentlicht. Calisthenics kombiniert mit Training an Maschinen, für dem Pump :D. Viel Spaß dabei. 

 

Trainingsplan Special - Volumen

 

Was ist überhaupt dieses Volumen?

 

Im letzten Artikel ging es um die grobe Struktur deines Trainingsplans. Jedoch haben wir dabei weder über Satz-, noch Wiederholungszahlen gesprochen. Vor nicht allzu langer Zeit gab es einen regelrechten Volumen Hype - nach dem Motto „mehr ist mehr“. Im heutigen Artikel erfährst du, was Volumen überhaupt ist und was du beim planen beachten solltest. 

 

Zu allererst - es gibt nicht „das Volumen“. Sondern verschiedene Volumina, die alle in Bezug auf deine Trainingsphase wichtig sein können. Als Volumen definiere ich Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche (bspw. 20 Sätze in Druckbewegungen). Folgende Volumina spielen für dich eine Rolle:

 

MV - Maintenance Volumen 

Die Anzahl an Sätzen, die du absolvieren musst, um dein Trainingslevel zu erhalten. Dies ist vor allem für Deloads und Urlaube interessant, sodass wir während einer Pause bestenfalls keine Leistung einbüßen. Dabei muss dir bewusst sein, dass du deinen Leistungsstand nur Mithilfe von Training erhalten wirst - faulenzen wird zwangsläufig zu einem Leistungsabfall führen. Bei schwerem Training ab 75% deines 1RM kannst du ab 6 Sätzen pro Woche deine Muskelmasse erhalten. Vor allem in Phasen, in denen es schwer fällt regelmäßig zu trainieren, heißt es also nicht den Kopf in den Sand stecken. 

 

MEV - Minimum effective Volumen

Hierbei handelt es sich um die Anzahl der Sätze, die du mindestens erreichen musst, um Fortschritt zu erzielen. Da du aber vermutlich nicht so langsam wie möglich besser werden willst, solltest du dich zügig steigern. Es lohnt sich aber, die erste Woche deines Zyklus recht leicht, also nah am MEV, zu planen. Damit gibst du dir selbst die Möglichkeit dich von Woche zu Woche zu steigern, ohne nach drei Wochen völlig ausgebrannt zu sein. 

 

MAV - Maximum adaptive Volumen

Das für viele interessanteste Volumen - womit du die meisten Zuwächse erzielen kannst. Dies ist keine starre Zahl, sondern variiert von Woche zu Woche, sogar von Einheit zu Einheit. Je länger du am Stück (also ohne Deloads) trainierst, desto mehr Volumen verträgst du in der nächsten Einheit. Wenn du beispielsweise in der ersten Woche ein MAV von 20 Sätzen hast - wirst du in der nächsten Woche vermutlich 21 oder 22 benötigen, um das Maximum aus deinem Training zu holen. Jedoch wirst du irgendwann an den Punkt kommen, an dem dein MAV deine Regenerationsfähigkeit übersteigt. Konkret bedeutet das, wenn du zu hoch mit dem Volumen einsteigst, wirst du ziemlich schnell einen Deload einlegen müssen. Dies ist vor allem bei fortgeschrittenen Sportlern (ab ca. 1-2 Jahre Trainingserfahrung) ziemlich häufig der Fall und auch ein allgemeines Problem im Calisthenics. Wir sollten also eher das MEV als Basis sehen und uns versuchen konsequent zu steigern, aber auch dem Körper die Möglichkeit geben sich anzupassen. 

 

MRV - Maximum recoverable Volumen 

Das Letzte - fast Wichtigste - Volumen, definiert deine Regenerationsfähigkeit. Wovon ist die Zahl an Sätzen, die ich maximal verkrafte, abhängig? 

Die drei wichtigsten Faktoren: Schlaf; Ernährung; Trainingserfahrung / Genetik

Je besser du bei den drei Faktoren aufgestellt bist, desto mehr Volumen wirst du verkraften. Das bedeutet im Umkehrschluss auch, wenn du feiern warst und dich nur von fast food ernährt hast - wirst du im Training weniger Gas geben können und Fortschritt liegen lassen. 

 

Wie kann ich die Theorie aber sinnvoll in der Praxis anwenden?

In der Trainingsplanung solltest du von der ersten Woche mit deinem MEV starten und dich immer weiter Richtung MRV steigern. Als Anhaltspunkt kannst du 15 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe (oder Bewegungsrichtung) anpeilen. Erfahrungsgemäß weicht diese Zahl von Mensch zu Mensch ab. Konzentriere dich vordergründig darauf, dass deine Mainlifts ausreichend Volumen erhalten, und steigere am Anfang erstmal das Volumen der Assistenzübungen.

Um herauszufinden wie viel Volumen du wirklich verträgst, solltest du verschiedene Faktoren dokumentieren. Einerseits solltest du einschätzen, ob die drei Faktoren, welche das MRV beeinflussen, auf einem hohen Niveau ausgeprägt sind, andererseits solltest du deine subjektive Wahrnehmung schulen und auf deinen Körper hören - wenn du dich dauerhaft ausgelaugt und matt fühlst, machst du wahrscheinlich zu viel. 

 

Um dieses komplizierte Thema aber wirklich optimal umzusetzen, empfehle ich dir, dass du dir einen Coach suchst. Denn schlussendlich neigen wir alle dazu uns falsch einzuschätzen, was im schlimmsten Falle zu Verletzungen aufgrund von Überlastung führt, oder zu ausbleibendem Progress. 

 

Mit diesen Worten möchte ich dir frohe Weihnachten und einen guten Rutsch ins neue Jahr wünschen! 

Vielen Dank, dass du uns deine Aufmerksamkeit schenkst - ich hoffe du konntest ein paar Dinge lernen!

Dein Tonio von TZ-Coaching

Learnings of the Week

Das heutige Learning der Woche kommt von dem erfolgreichsten deutschen Calisthenics Athlet - Micha Schulz. Viel Spaß dabei!

 

 

Keep things simple. Oftmals versuchen wir Dinge komplizierter zu machen als sie sind. Wir suchen die eine neue Übung, um besser zu werden. Kaufen noch ein Supplement mehr in der Hoffnung, dass es uns besser macht. In den meisten Fällen ist die Lösung jedoch viel einfacher. Du willst besser in Dips werden? Passe deine Technik an, Dippe öfter, erhöhe die Priorität für Dips in deinem Training. 

 

Du willst besser regenerieren? Schlafe mehr und iss gesünder. Das Problem daran ist, dass die einfachen Lösungen oftmals anstrengender auszuführen sind. Ein Supp einwerfen ist leichter als seine Ernährung umzustellen. Eine tolle Technikübung ist nicht so anstrengend, wie schwere Dipsätze. Ich bin mir sicher, dass ihr genau wie ich schon oftmals in so eine Mirkooptimierung getappt seid und dabei nicht wahrhaben wolltet, dass es eine einfache, jedoch anstrengende Lösung für euer Problem gibt. Wenn ihr also das nächste Mal nach einer Lösung für ein Problem sucht, nehmt die einfachere, auch wenn es mehr Arbeit bedeutet. Es lohnt sich immer.

 

 

Calisthenics Magazin Umfrage

 

In diesem Sinne, vielen Dank, dass du diese Ausgabe des Calisthenics Magazins gelesen hast. Ich wünsche dir frohe Weihnachten und einen guten Rutsch in das neue Jahr! Lass´ es dir gut gehen ;). Bis zum nächsten Jahr!

 

 

Lg, Flex

 

 

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