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Das Calisthenics Magazin #12 - Trainingsplan Special - Trainingsfrequenz mit Trainingsplan zum Download

Intro

Herzlich Willkommen zu der zwölften Ausgabe des Calisthenics Online Magazins.

Es sind schon wieder vier Wochen vergangen seit der letzten Trainingsplan Special Ausgabe. Das bedeutet, heute ist es wieder so weit. Du erfährst in der heutigen Ausgabe, wie du die Trainingsfrequenz bestimmen solltest. Zudem haben wir heute ein kleines Geschenk für dich. Wir haben eine Trainingsplanvorlage für dich erstellt, die du dir kostenfrei herunterladen kannst. Damit so viele Leute wie möglich von dieser Ausgabe profitieren können, wäre es super, wenn du die Ausgabe mit deinen Freunden teilst.

Viel Spaß bei der neuen Ausgabe. 

 

 

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Überblick

 

 

Die Themen der vergangenen Woche (18.Nov. - 24.Nov.) im Überblick:

  • Neuer Podcast ist online
  • Allgäuer kämpfen für einen Calisthenics Park
  • Calisthenics Competition - REGIONALS OST Termin steht, Spenge, Stockholm
  • Social Media Radar
  • Trainingsplan Special - Trainingsfrequenz mit Trainingsplan zum Download
  • Calisthenics Hot Spots - Main Calisthenics Frankfurt
  • Learning of the Week - Lennart
  • uvm.

 

Calisthenics News

   

STRENGTH & SKILL PODCAST: TRAINING & KRANKHEIT

November, mal kalt mal warm, das bedeutet, viele von uns sind anfälliger krank zu werden. Aus diesem Grund hat sich das Team von dem Strength&Skill Podcast das Thema Krankheit und Training vorgenommen. Wie solltest du mit einer Krankheit umgehen, was kannst du vorbeugend unternehmen, nicht krank zu werden und was tuen wenn du in der Wettkampfvorbereitung krank wirst?! All das wird in der 25. Episode des Strength & Skill Podcasts thematisiert.  Hier geht's zur neuen Episode!

  

ALLGÄUER KÄMPFEN FÜR EINEN CALISTHENICS PARK

Hier geht es um ein persönliches Anliegen! Wie du vielleicht weißt komme ich ursprünglich aus Kempten im Allgäu. Dort begann meine Calisthenics Journey vor knapp 6 Jahren und wir haben damals schon mit Workshops auf den Sport aufmerksam gemacht und uns für einen Calisthenics Park eingesetzt. Meine Jungs haben sich neben vielen weiteren Gesprächen und Aktionen mit der örtlichen Zeitung getroffen und das Problem geschildert. Das Ziel ist es noch mehr Aufmerksamkeit zu generieren, damit endlich ein Calisthenics Park in Kempten im Allgäu gebaut wird. Hier findest du den Artikel.

 

SCHWETZINGEN BEKOMMT EINEN NEUEN CALISTHENICS PARK

Schwetzingen macht es vor! Sie bekommen einen neuen Calisthenics Park, welcher von der Stadt ordentlich bezuschusst wird! Hut ab Schwetzingen! Hier gehts zum Artikel. 

 

CALISTHENICS PARK IN MAINZ WURDE ERFOLGREICH ERÖFFNET

Der neue Calisthenics Park am Goetheplatz in Mainz wurde am vergangenen Montag erfolgreich eröffnet. Ab sofort können die Mainzer sich über einen neuen Park freuen und ordentlich Gainz generieren! 

 

Calisthenics Competition

 

REGIONALS OST

Der Termin für die Regionals Ost steht. Am Samstag, den 09.05.2020 wird im Crossfit Jena der Ostdeutsche Vorentscheid für die "Final Rep - DACH Meisterschaft" stattfinden. Es wird ebenfalls eine Endurance Competition, wie man sie von der deutschen Meisterschaft oder aus "Calisthenics für Bayern" kennt, stattfinden.

  

SPENGE

Dieses Wochenende ist es soweit. Die MMC - Machbar Maxout Competition in Spenge steht vor der Tür. Am kommenden Samstag findet in der Machbar Spenge die wahrscheinlich letzte 1RM Competition des Jahres statt. Zum Jahresabschluss werden die Athleten noch einmal richtig Gas geben. Es werden alteingesessene Athleten, sowie auch "Neulinge" in der Szene teilnehmen. Wir sind gespannt, was an dem Wochenende alles passieren wird. Ich werde vor Ort sein, um dir in der nächste Ausgabe davon zu berichten! Dennoch solltest du unbedingt selbst vorbei kommen! See You there! Hier findest du die Adresse!

 

STOCKHOLM

Am 6. -8. Dezember findet in Stockholm eine Freestyle und Sets and Reps Competition statt. Best of the Barzz Competition ist der Name der Veranstaltung und auf dem Instagram-Kanal @beastofthebarzz findest du alle Informationen über diese Veranstaltung. 

Social Media-Radar

 

YOUTUBE

 

 

GORNATION war in Utrecht bei dem Calisthenics Cup und hat das Freestyle Finale gefilmt und veröffentlicht. Viel Spaß dabei.

 

 

World Of Barheroes Underground League hat das Highlightvideo von dem letzten Battle hochgeladen.  Viel Spaß dabei. 

 

 

Frank Medrano hat auch mal wieder ein Video veröffentlicht. In dem Video geht es um ein Rückentraining, bei dem du kein Equipment benötigst. Ob das Sinn macht ist die andere Frage :D. Viel Spaß dabei. 

 

 

Dejan Stipke  hat vergangene Woche ein Video veröffentlicht, in dem er dir ein Warmup zeigt, in dem er sich auf die Schultern konzentriert, damit du ready für dein Training bist. Viel Spaß dabei!

 

Trainingsplan Special

 

Wie oft machst du das eigentlich?

 

Nachdem du im letzten Artikel gelernt hast, worauf es bei der Auswahl deiner Übungen ankommt, widmen wir uns heute dem Thema Übungsreihenfolge. Falls du die letzte Trainingsplan Ausgabe nicht gelesen hast, kannst du das hier nachholen.

 

Bei der Übungsreihenfolge gibt es ein paar simple Faustregeln: 

 

Zu Beginn des Trainings sind deine Speicher gefüllt. Im Wesentlichen gibt es drei Faktoren die dein Training direkt beeinflussen: deine Konzentration, deine Ermüdung, deine Möglichkeit Ermüdung abzubauen. Je länger du trainierst, desto stärker nimmt deine Konzentration ab und desto weniger Ermüdung wirst du abbauen können. Selten wirst du im fünften Satz die gleiche Performance wie im ersten erreichen. Deshalb ist es wichtig die Übungen nach Priorität einzuordnen. Du solltest mit den für dich wichtigsten Übungen beginnen. Da der Muscle up die technisch anspruchsvollste Übung ist, steht er ganz am Anfang des Trainings. Danach kann es durchaus sinnvoll sein High pull ups als Assistenz einzubauen, da diese weniger anspruchsvoll sind, aber trotzdem noch ein hohes Maß an Explosivität verlangen. Im wesentlichen arbeitest du dich also von den kompliziertesten zu den simpelsten Übungen vor. 

 

Am Anfang des Trainings stehen:

  1. Deine Hauptübungen (bspw. Muscle up, Pull up, Dip, Squat)
  2. koordinativ anspruchsvolle Übungen (bspw. Muscle ups)
  3. Verbundübungen

Wie schon im vorangegangenen Text erwähnt, solltest du gegen Ende des Trainings anspruchsvolle Übungen vermeiden. Je geringer deine Konzentration, desto höher wird die Wahrscheinlichkeit sich zu verletzen. Deshalb solltest du zum Beispiel Übungen an Maschinen nutzen, um Reize auf bestimmte Muskeln zu setzen. Auch Isolationsübungen wie Biceps Curls oder Triceps drücken sind ein guter Abschluss deiner Einheit. Eine weitere Möglichkeit wären Bauchübungen, um etwaige Core Schwächen auszumerzen.

 

Am Ende des Trainings stehen:

  1. Deine Assistenzübungen
  2. Übungen an Maschinen
  3. Isolationsübungen 

Wie du siehst ist die Übungsreihenfolge recht einfach zu planen, wenn du dich an die Faustregeln hältst. 

 

Nun stellt sich aber recht schnell die Frage nach der Frequenz.

 

Wie oft sollte ich was pro Woche trainieren?

 

Der aktuelle wissenschaftliche Stand ist sich recht sicher, dass 2mal besser als 1mal ist. Bedeutet: um das Maximum aus deinem Training zu holen, solltest du deine Main Lifts mindestens zwei mal pro Woche trainieren. Das Maximum ist hierbei wieder recht individuell, es kann also gut sein, dass du eine höhere Frequenz als dein Trainingspartner verträgst. Tendenziell scheint eine höhere Frequenz (solang du sie verkraftest) sich positiv auf die Bewegungsqualität auszuwirken, da du die Bewegung einfach häufiger ausführst. Eine höhere Frequenz bietet meist auch den Vorteil, dass du in der Lage bist mehr Sätze pro Woche zu absolvieren: 

z.B.: statt 2 Tage a 5 Sätzen - 3 Tage a 4 Sätzen = 2 Sätze mehr pro Woche.

 

Die Häufigkeit variiert von Übung zu Übung. Je mehr Muskulatur rekrutiert werden muss, desto länger brauchst du zum regenerieren. 

 

Meine persönliche Erfahrung sagt folgendes:

 

 

 

Übung

Frequenz pro Woche

Muscle ups / High pull ups

2-4 mal

Pull ups / Chin ups

2-3 mal

Dips

2-4 mal

Squats

2-3 mal

 

 

Eine hohe Frequenz bringt nichts, wenn du in der Einheit nur 80% geben kannst. Deshalb solltest du dich wie immer langsam herantasten. Finde heraus ob dir eine höhere Frequenz wirklich Vorteile bringt in Hinsicht auf: Volumen (kannst du wirklich mehr Sätze absolvieren?) und Regeneration (bist du in der Lage das höhere Volumen zu verkraften?). 

 

Um dir eine kleine Stütze zu bieten hast du im Folgenden die Möglichkeit dir ein Sheet herunterzuladen, in welchem du deinen Trainingsplan dokumentieren kannst. Der Trainingsplan richtet sich an eine 4 Tage Trainingswoche, dabei sind die Hauptübungen also Orientierung bereits eingetragen.  

Falls du Fragen zu dieser Thematik hast, stell sie gern in der Kommentarspalte. Im nächsten Artikel widmen wir uns einem extrem wichtigen Thema: dem Volumen

 

Bis dahin wachse fleißig weiter

Dein Tonio von TZ-Coaching

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Trainingsplan Vorlage als Numbers - Datei
Training 4 Tage .numbers
Komprimiertes Archiv im ZIP Format 151.9 KB

 

 

CALISTHENICS HOT SPOTS

Main Calisthenics Frankfurt

Hi, wir sind Main Calisthenics, DIE Adresse für kostenloses Calisthenics-Gruppentraining in Frankfurt am Main. 

 

Uns gibt es seit nunmehr 4 Jahren, gegründet im Frühjahr 2015 und seither ein fester Bestandteil der deutschen Calisthenics Gemeinschaft. Im Sommer findet ihr uns jeden Sonntag im Hafenpark direkt am Main, im Winter „verkriechen“ wir uns bereits seit 2 Jahren in die schöne Halle von CrossFit 069, um auch in der kalten Jahreszeit bestmögliches Training anbieten zu können. 

 

Unseren Trainingsfokus legen wir auf ein ausgeglichenes Ganzkörpertraining mit den verschiedenen Elementen des Calisthenics, wobei vor allen Dingen die Freude an Bewegung und dem Sport auf unsere Teilnehmer überspringen soll. Egal ob ambitionierter Athlet oder Hobbysportler, jeder wird ganz individuell bei uns gefördert und gefordert! Über unser allwöchentliches Gruppentraining hinaus veranstalten wir jedes Jahr gemeinsam mit den Barlappen aus Wiesbaden den „Main Lappen Cup“, ein Calisthenics-Event bei dem vor allem der Spaß und die Zusammenarbeit im Team im Vordergrund steht und die Calisthenics-Community aus ganz Deutschland zusammenkommt.

 

DU kommst aus Frankfurt oder Umgebung und willst endlich mit Calisthenics starten oder Dein Können verbessern? Dann melde dich bei uns auf Facebook oder Instagram unter @maincalisthenics. 

😊 Wir freuen uns auf DICH!   

Learnings of the Week

Das heutige Learning der Woche kommt aus dem Lager TEAM FLEX von Lennart!

 

Hi,

Ich bin Lennart und 16 Jahre alt. Calisthenics mache ich seit fast 2 Jahren aber habe nicht wirklich Progress gemacht. Und da kommen wir auch schon zu meinem Learning!

 

Nach 1,5 Jahren, vier Stunden Training am Tag hat mich Flex rausgeholt und mir einen Plan gegeben. Bedingt meiner bisherigen Erfahrung habe ich nicht eingesehen das ein gutes Training so „kurz“ ist, deshalb habe ich ab und zu nach dem eigentlichen Training hier und dort noch was mehr gemacht. Vielleicht kam das auch öfter vor ;). Jetzt die Überraschung: Ich habe weder den geplanten Progress gemacht noch bin ich unverletzt geblieben. Seit zwei Wochen konnte ich aufgrund meines Golferellenbogens kein gescheites Oberkörper Training machen. Aber vielleicht hat die Verletzung auch was Gutes, denn sonst hätte ich dieses Learning nicht verfassen können. Und sind wir mal ehrlich, ich bin noch verdammt glimpflich weggekommen.

 

Unterm Strich: Steckt das Ego in die Tasche, besorgt euch einen Coach und macht was er sagt! Nicht mehr und nicht weniger!

Danke Flex! Du hast mir in den letzten paar Monaten so viel beigebracht!

 

 

 

In diesem Sinne, vielen Dank, dass du diese Ausgabe des Calisthenics Magazins gelesen hast. Gerne kannst du mir dein Feedback, Wünsche oder Anregungen in den Kommentaren mitteilen.

 

Falls du ein Event organisierst oder ein Calisthenics Thema hast, welches in das Magazin aufgenommen werden soll, dann schreibe mir gerne eine Email. Hier geht's zu dem Kontaktformular.

 

Lg, Flex

 

 

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