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Das Calisthenics Magazin #8 - Trainingsplan Special - Spezifität & Übungsauswahl

Intro

Herzlich Willkommen zu der achten Ausgabe des Calisthenics Online Magazins. Einmal im Monat gibt es im Rahmen des Magazins ein Trainingsplan Special. Dabei geben wir dir hilfreiche Tipps und Anleitungen, wie du deinen Trainingsplan gestalten solltest. In dieser Ausgabe geht es darum wie du die richtigen Übungen wählst und wie spezifisch dein Trainingsplan ausgelegt sein sollte.  

Schreibe gerne in die Kommentare, wenn dich ein Thema brennend interessiert! Viel Spaß bei der Ausgabe. 

 

 

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Überblick

 

 

Die Themen der vergangenen Woche (21.Okt. - 27.Okt.) im Überblick:

  • DCSV wächst und gedeiht
  • Fitness Expo Basel 
  • Neue Calisthenics Parks in der Bundesrepublik
  • Social Media Radar
  • Trainingsplan Special - Spezifität und Übungsauswahl
  • Learning of the Week - Lukas Schrafstetter
  • uvm.

 

Calisthenics News

DCSV MIT NEUEM FÖRDERMITGLIED

Der Deutsche Calisthenics und Streetlifting Verband akquiriert Woche für Woche neue Mitglieder und Fördermitglieder. In der vergangenen Woche konnte der DCSV mit dem deutschen Calisthenics Parkhersteller "Playparc" ein neues Fördermitglied verbuchen. 

 

STRENGTH & SKILL PODCAST

Vergangene Woche ist Episode 21 des Strength & Skill Podcasts erschienen. Deutscher Meister Robin Stolze ist zu Gast. In der Episode wird über die Entwicklung der Calisthenics Szene und Weighted Calisthenics gesprochen. Hier geht's zur Episode 21

 

FITNESS EXPO BASEL

Am 16 & 17. November findet in Basel die größte Fitness Expo der Schweiz statt. Alle Infos und Tickets bekommst du hier.

 

EIN NEUER CALISTHENICS PARK IN BREMEN

In Bremen-Lüssum wurde vergangene Woche ein neuer Calisthenics Park von CustomBars eröffnet. Initiator war, wie bei den meisten anderen Anlagen in Bremen, das Team Hood Training um Daniel Magel. Ab dieser Woche ist die Anlage frei zugänglich. Mehr Informationen bekommst du auf der Hood Training Facebook Seite. 

 

300.000€ BEWEGUNGSPARK MIT CALISTHENICS-ANLAGE FÜR ALDINGEN

Die "Schwäbische" berichtet, dass im Landkreis Tuttlingen ein neuer Calisthenics Park gebaut werden soll. Der Park wird ein Teil von einem großen Bewegungspark werden. Für das Projekt werden 294.000€ angesetzt. Das ist mal eine sehr sinnvolle Investition! Hier geht's zu dem Bericht.

 

EINE NEUE CALISTHENICS ANLAGE AUF DEM GOETHEPLATZ IN MAINZ

In Mainz wurde am vergangenen Dienstag ein neuer Calisthenics Park fertig gebaut. Ab sofort können die Mainzer auf dem Goetheplatz Calisthenics betreiben! Hier geht's zu dem Artikel von dem "Merkurist.Mainz"

 

CALISTHENICS ANLAGE FÜR EIN JUGENDHAUS IN WEILHEIM WURDE EINGEWEIHT

Am Weilheimer Jugendhaus Come In wurde vergangene Woche eine Calisthenics Anlage von TURNBAR eingeweiht. Das ist ein sehr cooles Projekt mit Zukunft, davon können sich weitere Jugendhäuser eine Scheibe abschneiden. Hier geht es zu dem Artikel.

 

 

Social Media-Radar

 

YOUTUBE

 

Micha Schulz hat Sonntag Abend noch ein Handstand Pushup Tutorial veröffentlicht. Das ist ein sehr cooles und informatives Video geworden. Wenn du den HSPU lernen möchtest, solltest du dir das Video unbedingt ansehen!. Viel Spaß dabei!

 

 

Dejan Stipke hat mal wieder ein Video veröffentlicht, in dem er dir Übungen, Techniken und Workouts zeigt, wie du massive Arme bekommst :D. Viel Spaß dabei! 

 

World Of Barheroes haben ein kurzes aber ein sehr cooles Highlight Video der letzten World Of Barheroes Underground League hochgeladen. Viel Spaß dabei!

 

 

 

 

 

Trainingsplanung

 

Warum machst du das überhaupt ?!

 

Im ersten Artikel zum Thema Trainingsplanung hast du dir Grundwissen angeeignet. Falls du die Ausgabe verpasst hast, kannst du das hier nachholen.  Da Trainingsplanung jedoch mehr als nur ein paar professionell klingende Prinzipien umfasst, werden wir in diesem Artikel beginnen, an der Tiefe zu arbeiten. 

 

Das Thema lautet: Spezifität und korrekte Übungsauswahl

 

Was bedeutet Spezifität?

Es ist ziemlich einfach, du musst das tun worin du besser werden willst. Wenn du im Fußball besser werden willst, dann spiele Fußball. Zwar kannst du auch 5 mal pro Woche zum Handball Training gehen, jedoch wird dir das als Fußballer vermutlich wenig bringen. 

 

Worin willst du also im (Wettkampf) Calisthenics besser werden? 

In Muscle ups, Pull ups, Dips und Squats. Die logische Schlussfolgerung ist also, dass du in deinem Training vorrangig diese Übungen behandeln musst. Im Umkehrschluss bedeutet das auch, je weiter du dich von deinen (Wettkampf) Übungen entfernst, desto weniger Fortschritt hast du in diesen zu erwarten. 

 

„Aber ich habe auf Instagram einen SportStar gesehen, der eine super Übungskombination gepostet hat„

 

In vielen (leider) viralen Videos sieht man unfassbar viele verschieden Übungen, die alle in irgendeiner Art und Weise sinnvoll aussehen. Die Kombinationen sind nicht per se schlecht - so wie Handball nicht schlechter als Fußball ist; jedoch musst du dich fragen: „Warum mach ich das jetzt? Inwiefern bringt mich das meinem Ziel näher?“ 

 

Wenn du diese Frage nicht schlüssig beantworten kannst, hat die entsprechende Übung in deinem Trainingsplan nichts verloren. 

 

Die Grundlage für einen sinnvollen Trainingsplan bilden Grundübungen. Sie sind nicht der heilige Gral, jedoch ein wichtiges Fundament. Um darin besser zu werden hast du im Wesentlichen zwei Möglichkeiten:

 

1. Du führst die Übung aus

2. Du verbesserst deine Voraussetzungen.

 

Warum gehst du als Fußballer auch mal 10km joggen, obwohl du dadurch nicht direkt besser im Fußball wirst? - du schaffst das Potenzial besser zu sein, indem du bspw. ausdauernder und somit gegen Ende des Spiels konzentrierter bist.

 

Aber wie kann ich jetzt entscheiden was spezifisch ist und was nicht?

 

Um Übungen einzuordnen gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die einfachste ist, dass du Gruppen erstellst. In diese Gruppen werden dann Übungen nach absteigender Spezifität eingeteilt. Ich werde dir eine Tabelle mit ein paar Faustregeln anbieten. 

 

Kategorie 

Beschreibung 

Beispiel Übungen

A

Main Lifts

Übungen, die du im Wettkampf ausführst / in denen du besser werden willst

Muscle up; Pull up; Dip; Squat

B

Varianten der Main Lifts 

das Bewegungsmuster ist annähernd identisch

 

Ziel ist hierbei u.A. technische Schwachstellen auszubessern

Tempo Varianten 

(z.B. 4sek ablassende Bewegung)

 

Pausierte Wiederholungen

(z.B. 2sek Halten mit Kinn über der Stange)

C

Mehrgelenkige Übungen

Die jedoch keine Wettkampfübung darstellen

Kreuzheben; Liegestütze etc.

D

Isolationsübungen

Übungen die du nutzt, um lokale Reize zu setzen

Curls, Triceps Extensions

 

Diese Einteilung ist nicht festgeschrieben, sondern meine persönliche Art und Weise Übungen zu kategorisieren. Du kannst ebenso die Kategorien weiter ausdifferenzieren, oder Kategorien zusammen legen. 

 

Deine Hausaufgabe bis zum nächsten Teil unserer Reihe zur Trainingsplanung ist:

  1. Benenne dein klares Trainingsziel
  2. Definiere was deine Grundübungen sind
  3. Stelle in einer Tabelle dar, welche Übung deiner Meinung nach wie spezifisch ist

 

Im nächsten Teil beschäftigen wir uns mit Übungsreihenfolgen und beginnen das Thema Frequenz.

 

Bis dahin, wachse fleißig weiter.

 

 

Dein Tonio von TZ-Coaching 

 

Learnings of the Week

Das heutige Learning bzw. Tipps der Woche kommen von dem bayerischen Vizemeister im Heavyweight Lukas Schrafstetter.

 

 

Ich muss ganz ehrlich sagen, dass mir kein „größtes“ Learning einfällt. Ich habe in den letzten Wochen viele Kleinigkeiten über die Technik der Wettkampfübungen gelernt, aber nichts Weltbewegendes, was mein Training bahnbrechend verändert hätte. Deswegen würde ich einfach gerne drei Tipps an Newcomer geben:

  • Achtet auf eure Übungsausführung! Bittet eure Trainingspartner oder erfahrene Athleten, euch Feedback zu geben. Filmt hin und wieder euer Training und begutachtet kritisch eure eigene Technik.
  • Achtet auf eure Ernährung! Essen hat nicht nur etwas mit dem Sixpack zu tun. Esst euer Gemüse und genug Protein und ihr werdet sehen wie eure Leistung im Training steigt!
  • Geht an eure Grenzen! Heute sind „Reps in reserve“ der Hit und haben auch ihren Platz in der Wettkampfvorbereitung. Allerdings unterschätzen vor allem leicht Fortgeschrittene, was sie wirklich können. Geht öfter mal in einem höheren Wiederholungsbereich (8+ Wdh.) an das technische Muskelversagen! Lasst einen Kumpel drüber schauen, der euch sagt, wenn die Technik leidet. Ihr werdet körperlich und mental wachsen.  

Wir haben mit Lukas ein Interview geführt und über die Vorbereitung für seinen ersten Calisthenics Wettkampf geredet. Wie er "Calisthenics für Bayern" erlebt hat, welche Werte er abrufen konnte und vieles Mehr. Für Alle die mit dem Gedanken spielen an einem Wettkampf teilzunehmen ist das Interview ein MUSS! Mitte der Woche wird das Interview hier veröffentlicht. Damit du das Interview nicht verpasst, trage dich jetzt in den Newsletter ein!

 

 

 

In diesem Sinne vielen Dank, dass du diese Ausgabe des Calisthenics Magazins gelesen hast. Gerne kannst du mir dein Feedback, Wünsche oder Anregungen in den Kommentaren mitteilen.

 

Falls du ein Event organisierst oder ein Calisthenics Thema hast, welches in das Magazin aufgenommen werden soll, dann schreibe mir gerne eine Email. Hier geht's zu dem Kontaktformular.

 

Lg, Flex

 

 

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