· 

Ausgabe #4 - Trainingsplan Special

Intro

Herzlich Willkommen zu der vierten Ausgabe von dem brandneuen Calisthenics Online Magazin. Dies ist eine Spezial Ausgabe, da es in Zukunft einmal im Monat, also jede vierte Ausgabe ein Trainingsspezial gibt. Diese Ausgaben beinhalten einen Gastbeitrag von Tonio Zeidler, bei dem jeweils Themen aus der Trainingsplanung, Übungstechniken oder Ernährung behandelt werden. Dabei werden wir immer eine Aufgabe für dich haben, die du in den nächsten Wochen umsetzen kannst. 

Schreibe gerne in die Kommentare, wenn dich ein Thema brennend interessiert! Viel Spaß bei der Ausgabe. 

 

 

Überblick

 

 

Die Themen der vergangenen Woche (23.Sept. - 29.Sept.) im Überblick:

  • PODCAST - Neue Folgen
  • DCSV wächst und gedeiht
  • Calisthenics Competition -  Frankfurt, Utrecht, Spenge, München, 
  • Social Media Radar
  • Calisthenics Hot Spots - Worms & Kaiserslautern 
  • Trainingsplan Special
  • Learning of the Week - Tonio Zeidler
  • uvm.

 

Calisthenics News

HOOD TRAINING BREMEN

Hood Training hat sich in Bremen für einen neuen Calisthenics Park eingesetzt, dieser nach langer Wartezeit endlich installiert und eröffnet wurde. Am 26.09. fand an der Schule an der Robinsbalje das erste angeleitete Training statt. Viele weitere werden folgen. Für Termine und Workshops in Bremen folgt Daniel Magel auf Instagram @hoodwork28 . 

 

STRENGTH & SKILL PODCAST

Der Strength & Skill Podcast von Nik Tibusek und Denis Piccolo hat vergangene Woche zwei sehr Interessante Folgen veröffentlicht. In Folge 16 war der mehrfache deutsche Meister Micha Schulz zu Gast. In der Folge wurde über eine Wettkampfvorbereitung, Calisthenics vs. Fitnessstudio und die  heutige Szene gesprochen. Sehr unterhaltsam, da Micha kaum ein Blatt vor den Mund nimmt und seine Meinung klar rausfeuert! Kann ich dir nur empfehlen! Hier geht's zu dem RANT :D

 

In Episode 17 war Robin Stolze, der Besitzer von der Machbar in Spenge zu Gast. Grund dafür ist die Competition , die am 30.11 in Spenge in der Machbar stattfindet. Hier erfährst du alles über den Wettkampf in Spenge 

 

STERNE DES SPORTS 2019

Bei der Preisverleihung "Sterne des Sports 2019 wurde das Sportparkfest von den Bartists e.V. für das soziale Engagement ausgezeichnet. Aus insgesamt 47 Bewerbungen ehrenamtlicher Vereine konnten sich die Bartists aus Worms durchsetzen. Herzlichen Glückwunsch dafür! Mehr über die Bartists erfährst du bei den Calisthenics Hot Spots in dieser Ausgabe!

 

DEUTSCHER CALISTHENICS UND STREETLIFTING VERBAND-DCSV WÄCHST

Der DCSV hat vergangene Woche den vierten und fünften Verein als Zuwachs bekommen. Mit den Heidelbarz aus Heidelberg und den Balteckbars aus Eckernförde verzeichnet der neugegründete Verband weitere Mitglieder. Ich werde in dieser Ausgabe nicht so detailliert darauf eingehen, da am kommenden Mittwoch ein sehr großes Interview mit einem der Gründer auf diesem Blog veröffentlicht wird. Das solltest du auf keinen Fall verpassen, wenn du wissen willst, was die nächsten Jahre in Deutschland abgeht!

 

Calisthenics Competition

  

UTRECHT

Am 22. und 23. November findet im holländischen Utrecht statt. Im Rahmen der fitfair Expo wird es ein zweitägiges Calisthenics Event geben. Es werden folgende Wettkämpfe angeboten, für die man sich anmelden kann.

(FREESTYLE)
- Beginner + Advanced competition
- Women's competition
- Professional competition

(STRICT-FORM)
- Pull ups
- Muscle ups
- Dips
- Push ups

(WEIGHTED)
- Muscle ups
- Pull ups
- Dips

 

Gewichtsklassen werden unter und über 80 Kg eingeteilt werden. Über das Facebook Event kannst du dich gerne anmelden.

 

Hier gehts zum Facebook Event

 

FRANKFURT

Am vergangenen Wochenende fand das erste Frankfurter City Cup Freestyle Battle statt. @Ahmad_Amun konnte dies für sich entscheiden und gewann somit eine Wildcard für die WOB Underground League. @fares_Calisthenics landete auf dem zweiten Platz und @Gael.sw konnte auf Bronze für sich gewinnen.

 

SPENGE

Ich möchte dich an dieser Stelle noch einmal erinnern, dass morgen, den 1.10. um 12 Uhr die Anmeldung für den 1RM Wettkampf in Spenge öffnet. Es werden die Startplätze nach dem Prinzip first come first serve verteilt. Deshalb melde dich schnell an, wenn du Bock auf ein geilen Wettkampf hast! SAFE THE DATE! Mehr Informationen findest du hier.

 

MÜNCHEN

Wir haben das Regelwerk für die Endurance Competition bei "Calisthenics für Bayern" als YouTube Video veröffentlicht. In dem Video werden die einzelnen Übungen gezeigt, wie sie ausgeführt werden müssen und ein paar zusätzliche Informationen veröffentlicht.

 

Zudem ist der Ticketverkauf in vollem Gange und es wurde schon die 100er Marke geknackt. Ich empfehle dir, dein Ticket im voraus zu sichern, denn die Tickets werden aus Sicherheitsgründen limitiert sein. Hier gehts zu den Tickets: www.calisthenicsfuerbayern.de

 

Social Media-Radar

 

YOUTUBE

 

Micha Schulz hat den Calisthenics Wettkampf in Barcelona dokumentiert und als Competition Vlog hochgeladen. Es ist ein sehr cooles Video geworden. Zudem zeigt er dir den 175 Kg Dip von Mathew Zlat und noch die ein oder anderen krassen Records. Viel spaß dabei!

 

 

World Of Barheroes haben einen kleinen Highlight Clip von der letzten Underground League hochgeladen. Viel Spaß dabei ;)

 

 

GORNATION hat das Finale von dem ersten Frankfurter City Cup Battle gefilmt und für dich bereitgestellt. Ahmad Amun vs. Fares ist auf jeden Fall ein cooles Battle! Viel Spaß dabei. 

 

 

Frank Merano und Dejan Stipke haben ein Q&A Video veröffentlicht, bei dem sie Fragen aus der Community beantwortet haben. Das Video ist schon der zweite Teil. Wenn es dich interessiert, dann kannst du Teil 1 in der Infobox von diesem Video ansehen. Enjoy ;)

 

 

Der italiener Andrea Larosa hat ein Video über seine Stretching Routine für den Unterkörper hochgeladen. Das Video ist jetzt nichts besonderes, aber vielleicht ist ja für den ein oder anderen eine interessante Übung dabei. Viel Spaß dabei ;)

 

 

Artem Morozov hat zusammen mit Igor Kovtun (Streetlifter & Bodybuilder) Artem zeigt Igor Calisthenics / Gymnastics Basics und erklärt dabei sehr viele kleine Tipps und Tricks, die sehr interessant sind. Kann ich nur empfehlen. Viel Spaß bei dem Video

 

 

 

 

 

Calisthenics Hot Spots

Bartists e.V. - Worms & Kaiserslautern

 

Diese Woche stellen wir dir den Bartists e. V. aus Worms & Kaiserslautern in dem Bereich Calisthenics Hot Spots vor. Dazu habe ich den Gründer Sebastian Ungefehr gebeten, uns mehr über den Verein zu erzählen:

 

Gegründet im Jahr 2014 haben wir wie so viele aufgrund mangelnder Möglichkeiten zunächst auf einem lokalen Spielplatz unsere Workouts abgehalten. Wie jeder Calisthenics Athlet nachempfinden kann, braucht es etwas mehr als das, um ein ordentliches Training für eine Gruppe zu realisieren. So bauten wir den Kontakt zu Verantwortlichen der Stadt auf, konzipierten unseren eigenen Park und finanzierten ihn durch ein Crowdfunding Projekt. Seitdem nutzen wir die Anlage für unsere Workouts, Workshops und das jährlich stattfindende Benefiz-Sportparkfest.

Die Anlage in Worms wurde auf einem naturnahen Spielraum im Vorort Herrnsheim errichtet und liegt demnach inmitten der Natur. Wir legten besonderen Wert auf eine anständige Höhe und Pulverbeschichtung der Stangen, was vielerorts nicht vorhanden ist. Zu bieten hat der Park bis auf Low Parallettes alles was das Herz begehrt und bietet zudem auch genügend Freiraum für größere Gruppen. Öffentliche Workouts finden dort immer Samstags von 9:00-10:30 statt. Unsere Athleten sind dort aber auch zu anderen Zeiten beim individuellen Training anzutreffen.
Gestartet von Worms haben wir auch einen Kader in Kaiserslautern aufgebaut. Hier nutzen wir die von der Universität auf dem Campus gebauten Anlage. Ich denke aber du möchtest im Sinne von Hot Spot nur von einer Anlage berichten und da es sich dort auch (nur) um das Standardmodul von Playparc handelt, das nur nebenbei.
Alle Trainingstermine sind auch auf unserer Website einzusehen: https://bartists.net/workouts/
Eckdaten zum Verein:
 
Name: Bartists e.V.
Gegründet: 2014
Mitglieder: ~ 40
Standorte: Worms & Kaiserslautern

 

 

Wenn Du möchtest, dass wir in der nächsten Ausgabe deinen Trainingsspot und deine Calisthenics Crew oder Verein vorstellen, dann schreibe uns gerne eine Nachricht oder hinterlasse ein Kommentar. Vielen Dank

Trainingsplanung

Zu allererst möchte ich mich kurz vorstellen. Mein Name ist Tonio Zeidler und ich betreibe seit knapp 6 Jahren Calisthenics. Nachdem ich meine Leistungsportkarriere beendet habe, widmete ich mich dem Sportwissenschaftsstudium und meiner großen Leidenschaft. Mittlerweile bin ich zweifacher Deutscher Meister im Heavyweight und durfte schon einige Top Athleten auf ihrem Weg begleiten (u.A. Michael Schulz und Leon Streit). 

 

Über die Jahre hinweg hat sich schnell gezeigt, dass ein geplantes und gerichtetes Training der Schlüssel zu sportlichem Erfolg ist. Wer Freischnauze trainiert, wird abgehängt. Damit dir diese Fehler nicht passieren, möchte ich dir die Grundlagen der Trainingsplanung in einer Artikelreihe näher bringen, sodass auch du sinnvoll, verletzungsfrei und zeitsparend trainierst. 

 

Was macht einen guten Trainingsplan aus?

Die Prinzipien sind recht einfach, jedoch scheitern viele an der Umsetzung. Im Grunde sind zwei Dinge ausschlaggebend: Progression und Regeneration. Wir werden uns in den  kommenden Artikeln mit dem Thema Progression (sprich Steigerung) im Zusammenhang von Bodyweight und weigthed Übungen auseinandersetzen. 

Um eine Steigerung überhaupt messbar zu machen, musst du dein Training dokumentieren. Der erste Schritt ist also das klassische Trainingstagebuch.

 

Was sollte ich dokumentieren?

Um mit dir gemeinsam an deinem Trainingsplan zu arbeiten, brauchen wir Daten. Also Fakten wie dein Trainingsplan aussieht, wie sich dein Training über mehrere Wochen hinweg verändert und wie es dich deinem Ziel konkret näher bringt. 

Ein beispielhaftes Trainingstagebuch könnte folgendermaßen aussehen:

 

Übung

Sets

Reps

Gewicht

RIR

Pull ups

5

6

+5kg

2

Dips

5

10

+10kg

3

 

 

Du dokumentierst also das Volumen (Sets); die Anzahl der Ausgeführten Wiederholungen (Reps); die relative Intensität (wie viel Gewicht in Relation zum einer Wiederholungsmaximum bewegt wurde); die wahrgenommene Intensität (RIR = Reps in Reserve, also wie viele Wiederholungen ich im Tank lasse). Wie du die einzelnen Faktoren konkret für dein Training nutzen kannst, erfährst du im nächsten Artikel. Dort werden wir uns dem Thema Spezifität und korrekter Übungsauswahl widmen. Trage dich dazu jetzt in den Newsletter ein, um die nächste Spezialausgabe nicht zu verpassen.

 

Deine Hausaufgabe bis dahin ist es: jede Trainingseinheit, wie oben gezeigt zu dokumentieren. 

Dein Tonio von TZ-Coaching

 

 

 

Learnings of the Week

Das heutige Learning bzw. Tipp der Woche kommt von Tonio Zeidler. 

 

Mich haben diese Woche interessanterweise viele Fragen zum Thema Schlafhygiene erreicht. Obwohl vielen Leuten bewusst ist, wie wichtig Schlaf ist, sehe ich bei Leuten, die neu zu mir ins Coaching kommen sehr oft eine ziemlich kurze Schlafdauer (im schnitt 6-7 Stunden pro Tag). Hier ein paar Tipps um deinen Schlaf zu verbessern:

 

 

 

 

 

1.    Die letzte Mahlzeit möglichst weit vor dem Einschlafen essen (auf Rohkost verzichten)

2.    Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein.

3.    Um das bei 2. Genannte zu verbessern: Ohropax und Schlafmaske

4.    Reduziere blaues Licht - bspw mit einer Filterbrille 

 

All das kann helfen, dass deine Trainingsleistung steigt und du dich allgemein wohler fühlst. 

 

In diesem Sinne vielen Dank, dass du die vierte Ausgabe des Calisthenics Magazins gelesen hast. Gerne kannst du mir dein Feedback, Wünsche oder Anregungen in den Kommentaren mitteilen, damit sich das Magazin entwickeln kann. 

 

Falls du ein Event organisierst oder ein Calisthenics Thema hast, welches in das Magazin aufgenommen werden soll, dann schreibe mir gerne eine Email. Hier geht's zu dem Kontaktformular.

 

Trage dich in den Newsletter ein, um keine Ausgabe des Magazins mehr zu verpassen! Hast du noch Fragen? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

 

Lg, Flex

 

 

Kommentar schreiben

Kommentare: 0